Liderlik davranışına
bütünlüklü bir bakış.

Odaklanmış Dikkat Meditasyonu Pratiğinizi Geliştirmeniz için Önemli Noktalar

Farklı meditasyon yaklaşımlarını denemek, size uygun olanı bulmak açısından önemlidir.

Vücut duruşu, hareket ve katmanlama teknikleri, odaklanma pratiğinizi sizin için daha ilgi çekici hale getirebilir. Yönlendirmeli meditasyonlar ve müzik gibi meditasyon araçları da pratiğinizi derinleştirmenize yardımcı olabilir.

Başlamadan önce, yüzlerce meditasyon tarzı olduğunu kabul etmek önemlidir. Bunların çoğu, dikkatin nasıl yönlendirildiğine, uygulamanın amacına ve hangi beyin bölgelerinin aktive edildiğine veya devre dışı bırakıldığına bağlı olarak kategorize edilmiştir.

Odaklanma meditasyonu, diğer düşünceleri en aza indirirken dikkatinizi tek bir hedefe (nefes, mantra, imge) yönlendirmenizi gerektiren yaklaşımı içerir. Zihin dolaştığında (ki dolaşacaktır), görev zihnin dolaştığının farkına varmak ve nazikçe, sabırla ve sevgiyle dikkatinizi hedefe geri döndürmektir.

Bu kulağa çok basit gelse de, bu tür bir meditasyonu daha önce denediyseniz, bunun oldukça zor olduğunu bilirsiniz. Tek bir şeye odaklanmak sıkıcıdır ve zihin hızla dikkati dağıtır, kendini eğlendirecek bir şeyler arar.

Kısa süreli başlayın

Yeni bir meditasyon uygulamasına başlarken yapılan yaygın bir hata, daha faydalı olması için 30 veya 40 dakika meditasyon yapmanız gerektiğini düşünmektir. Bu tutum genellikle başarısızlık ile sonuçlanır. Bu süre keyifli gelmez, meditasyon yapamayacağınızı veya bunun size göre olmadığını düşünebilirsiniz.

Aslında meditasyon bir beceridir ve geliştirilmesi zaman alır. O yüzden “meditasyon pratiği” denir. Yavaş başlayın. Örneğin ilk hafta sadece üç dakika pratik yapın ve her hafta birkaç dakika süreyi kademeli olarak artırın. Kendinizi başarıya hazırlayın ve meditasyonun "nasıl olması gerektiği" hakkındaki fikirlerinizi ve önyargılarınızı bir kenara bırakın.

Hareket ekleyebilirsiniz

Aşırı zihin dolaşımı veya uyanık kalma sorunu nedeniyle oturarak meditasyon yapmanın zor olduğunu düşünüyorsanız, pratiğinize hareket ekleyebilirsiniz. Bu, sizi tek odaklı meditasyon durumundan da çıkaracağı için aşırı karmaşık bir şey olmamalıdır.

Genel olarak, nefesinizle koordine edebileceğiniz basit, tekrarlayan bir hareket kullanmak en iyisidir. Kişilerle yaptığım rehabilitik / beden terapi çalışmalarında öncelikli hedefim bedenlerini ve nefeslerini keşfetmelerini, farketmelerini sağlamak. Ki ağrılarına yada bedensel rahatsızlıklarına sebep olan davranış hareket alışkanlıklarını yenisi ile yer değiştirebilelim. Bedene doğru hareket alışkanlığını yeniden tanımlayalım. Bedenlerine odaklanarak yaptığımız nefes ve hareket uygulamalarından sonra meditasyona çok önyargılı bakan kişilerin dahi meditasyona ilgi ve yatkınlıklarının ciddi oranda arttığını birçok kişide deneyimledim.

Siz de ufak bir pratik örneği olarak; nefes alırken her iki kolunuzu başınızın üzerine kaldırabilir ve nefes verirken kollarınızı vücudunuzun orta çizgisinden aşağı indirebilirsiniz. Hala nefesinize odaklanıyorsunuz, ancak şimdi zihniniz vücudunuz ile meşgul. Bu ayakta veya oturur pozisyonda yapılabilir.

Vücut duruşu

Genellikle bacakları bağdaş kurarak, lotus tipi bir pozisyonda, omurga dik, omuzlar rahat, eller belirli bir mudrada ve çene hafifçe içe kıvrılmış olarak oturmanız önerilir. Bu öneriler birçok nedenden dolayı çok mantıklıdır ancak bireysel farklılıklar hesaba katılmalı.

Hedefde bilinç durumunu kolaylaştırma olasılığı en yüksek olanı bulmak için çeşitli duruşlarla denemeler yapılabilir. Amaç uyanık, odaklanmış ve rahatlamış olmak. Peki, bu duruşlarda sizin bedeninizde neler oluyor? Biz bir zihin/beden olduğumuz için, birini etkilersek diğerini de etkilediğimizi biliyoruz. Bir sandalyede oturursanız ne olur? Yere uzanırsanız? Ya da ayağa kalkarsanız? Meditasyon bir zihin durumudur, bir duruş değil. Kendinizi dinleyin, sizin için en iyi olanı keşfedin ve geliştirin.

Katmanlama

Odaklanma meditasyonunun oldukça sıkıcı ve zihinsel olarak zorlayıcı olabileceğini söylemiştim. Bununla birlikte, birkaç tekniği bir araya getirirseniz, uygulamayı çok daha ilgi çekici hale getirmek için yeterli ilgi ve uyarım ekleyebilirsiniz. Örneğin, nefesleri de sayabilirsiniz. Nefes al, nefes ver, bu "1." Nefes al, nefes ver, bu "2."

Genel olarak, sadece 10'a kadar saymak ve sonra 1'e dönmek en iyisidir. Böylelikle 100 veya 1000'e ulaşmaya çalışmayarak rekabeti önlenir. Bu strateji nefes farkındalığına bilişsel bir unsur ekler. Ve yine buna da hareket ekleyebilirsiniz. Nefes alın, kollar yukarı kalkar. Nefes verin, kollar aşağı iner; bu "1 "dir. Şimdi nefes farkındalığınız, bilişsel bir unsurunuz ve hareketiniz var.

Kendiniz deneyin ve yardımcı olup olmadığını görün.

Araçları kullanın

Rehberli meditasyonlar veya müzik gibi daha teknoloji ağırlıklı yaklaşımlar başlangıçta pratik geliştirmenize yardımcı olabilir.

Rehberli Meditasyonlar: Önceden kaydedilmiş rehberli meditasyonlar, odaklanma pratiğinizi başlatırken veya geliştirirken çok yararlı olabilir. Sizi cesaretlendiren ve görevinizi hatırlatan kişisel bir meditasyon koçuna sahip olmak gibidir. İşin püf noktası, kesinlikle odaklanma tarzı olan meditasyonlar bulmaktır. Çoğu rehberli uygulama, birkaç farklı meditasyon stilini tek bir uygulamada birleştirir. Odaklanma ile başlayabilir, ancak daha sonra sessiz bir zihin uygulamasına yerleşmeden önce açık bir kalp uygulamasına geçebilir.

Müzik: Birçok rehberli meditasyonun arka planında müzik bulunur. İster rehberli meditasyonlarla birlikte (katmanlama) ister tek başına kullanılsın, müzik belirli bilinç durumlarını kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Kızılderili flüt müziği dinlediğinizde nasıl hissettiğinizi düşünün. İstenen zihinsel duruma (uyanık, odaklanmış, rahatlamış) uyan bir müzik tarzı seçmek önemlidir. Bireysel tercihler olabildiği gibi farklı günlerde farklı frekanslarda olacağınız için gün gün de değiştirmek isteyebilirsiniz.

Bir kişi için uzay müziği, meşgul bir zihnin içsel gevezeliğini bırakmasına yardımcı olarak gerçekten tek bir şeye odaklanmasını sağlayabilir. Bir başkası içinse uzay müziği fazla yumuşak olabilir, bu da dikkatlerinin dağılmasına ve ne yaptıklarını unutmalarına neden olabilir.

Farklı müzik türlerini denemek önemli olmakla birlikte, şarkı sözü içeren müziklerden kaçınılmanızı öneririm. Genel olarak, bir şarkıda sözler olduğunda, anlama veya şarkı söyleme arzusuna kapılma eğiliminde oluruz, bu da yine gerçek meditasyondan uzaklaşmak olur.

Düzenli pratik yapın

Herhangi bir meditasyon tarzından en iyi şekilde yararlanmak için düzenli pratik geliştirmek önemlidir. Bunu herhangi bir beceri gibi düşünün, pratik yaptıkça kendinizi daha iyi hissedersiniz.

Sevgiyle ve sağlıkla kalın…

Yazının başına dön ↑

Sağlıklı ve Sağlıksız Bastırma

Korku, bastırmanın arkasındaki itici güçtür ve sıklıkla geçmişinizden kaynaklanır. Bastırma genellikle gereklidir, özellikle de bunalmış hissettiğinizde veya travma yaşadığınızda. Ancak bastırmaya aşırı Stresinizi Vücudunuzun Neresinde Depoluyorsunuz?

Boynunuz mu tutuldu yoksa sırtınız mı ağrıyor? Bu durum aslında düşündüğünüzden daha fazla şey ifade ediyor.

"İş arkadaşım başımı ağrıtıyor." "…durumunda mideme kramplar giriyor."

Genellikle kızgınlık, korku ve üzüntü gibi istenmeyen duyguları farkındalığımızın dışına itmeye çalışırız. Bu tür duyguları umutsuzluk veya güçsüzlükle ilişkilendiririz. Bu yüzden, onları silmek için zorla inkar ya da bastırma yoluna gideriz. Onları bilincimizden uzaklaştırır ve duygularımızı inkar ederiz. Bu istenmeyen duyguları kabul etmek, işlemek ve salıvermek yerine onları içimize atarız. Bunun farkında bile olmayız.

Özsaygı Psikolojisi'nin kurucusu Nathaniel Branden, tüm duygularımızı sansürlemeden kabul etmemiz gerektiğinde ısrar eder; deneyimlerimizin hiçbir bölümünü asla reddetmemeli, inkar etmemeli veya bastırmamalıyız. Duygularımızı inkar etmenin kendimizi sürekli bir iç çatışma halinde tutmak olduğuna işaret eder.

Kendinizi duygularınızdan ne kadar uzaklaştırırsanız, o kadar güçsüzleşir ve gerçek benliğinizle ve bedeninizle bağınız kopar.

Peki ama bu istenmeyen duygular nereye gidiyor?

Gizemli Ağrı ve Acılar

İstenmeyen duygular nerede depolanıyor? insanların strese verdikleri bedensel tepkiler incelendiğinde tekrar eden kalıplar ortaya çıkmıştır.

bağımlılık psikosomatik semptomları ve kendine zarar veren kalıpları körükler. Bir terapist olarak, danışanlarımı eski hareket alışkanlıklarını tekrarlamak yerine yeni ve daha sağlıklı yollar bulmalarına destek olmak adına yol göstermeye çalışıyorum.

Aşağıda bazı kalıpları paylaştım. Psikosomatik tepkiler keskin bir şekilde organize edilmemiştir; bazıları örtüşür ve bazıları birleşir.

Bu listeyi, psikosomatik semptomlara genel bir bakış ve kişisel keşif için bir başlangıç noktası olarak düşünebilirsiniz.

Listeyi gözden geçirirken kendinize sorun: Bu belirtilerden herhangi biri size tanıdık geliyor mu?

1. Sırtın alt kısmı: Öfke

Eğer hayal kırıklığı yaşıyorsanız, beliniz bastırılmış öfkenin depolandığı yaygın bir yerdir. Rahatlamak için, hayal kırıklığını yapıcı bir şekilde ifade etmeyi ve başkalarıyla olan çatışmaları ele almayı öğrenin.

2. Mide ve Bağırsaklar: Korku

Korktuğunuzda, midenizi ve bağırsaklarınızı germe eğiliminde olursunuz. "Midem …" gibi sözler genellikle çatışmaya verilen bedensel tepkilerdir. Korkularınızı ne kadar inkar eder veya bastırırsanız, o kadar fazla fiziksel tepki ortaya çıkacaktır.

3. Kalp ve Göğüs: Acı

Kalp ve göğüs bölgesindeki ağrıların kalp kırıklığı, hayal kırıklığı incinme yaşayıp bu duyguları görmezden geldiğimizde bizimle yaşar…Duygusal acıyı içimizde tuttuğumuzu farketmek gerekir…

4. Baş ağrısı: Kontrol Kaybı

Kontrolcü bir kişi iseniz, gerçek bir meydan okumayla karşı karşıyasınız demektir. Ne kadar iradeli olursanız olun, kontrole verdiğiniz önem eninde sonunda tükenmişliğe ve baş ağrılarına yol açacaktır. Kontrol eğilimleri birçok sorunu daha da kötüleştirir. Bırakmak, neyi kontrol edip edemeyeceğinizi kabul etmek ve bir farkındalık pratiği geliştirmek iyi gelecektir.

5. Boyun/Omuz Gerginliği: Yükler ve Sorumluluklar

Çok fazla sorumluluğu omuzlamak boyun ağrısıdır. Boyun ve omuz gerginliğinden muzdaripseniz muhtemelen aşırı yük altındasınızdır. Başkalarından yardım istemek yerine, muhtemelen her şeyi kendiniz yapmayı tercih ediyorsunuz. Bu da çoğunlukla boyun ve omuz gerginliğine yol açar. Yetki devretmeyi öğrenin, destek isteyin, neyin üstlenilmeye değer olduğuna karar verin ve sorumlulukları başkalarıyla paylaşın.

6. Tükenmişlik: Kızgınlıklar

Kızgınlık tüm bedeninizi strese sokar ve size kızdığınız kişilerden daha fazla zarar verir. Kızgınlıklar sizi anı yaşamaktan ve mevcut olmanın faydalarını deneyimlemekten alıkoyar. Bunun yerine, affetmeye veya en azından yolunuza devam etmeye odaklanmaya çalışın.

7. Uyuşukluk: Travma

Bir olay karşısında çaresizce çok yara aldığımızda, duygularımızı uyuşturma eğiliminde oluyoruz. Bu, ruhumuzun güçlü acı veya tehlikeden uzaklaşmasının bir yoludur. Travmatik olayların hayati tehlike içermesi gerekmez. Çocukluktaki istismar veya ihmalden kaynaklanabiliyor ve travma işleme konulmadığında zamanla travmanın anısı vücuda yerleşiyor. Nihayetinde, savunmasız olduğunuzda duygularınızı köreltirsiniz. Başkalarına güvenmek imkansızlaşır ve gerçek yakınlık kaybolur. Sizi güvensiz hissettiren herhangi bir durum büyük bir kafa karışıklığına neden olur; donar kalır ya da boşluğa düşersiniz. Kendinizi travmadan kurtarmanın ilk adımı, travmanın üzerinizdeki gücünün farkına varmak ve yardım istemektir.

8. Nefes Alma Zorlukları: Anksiyete

Nefes alma güçlüğü, nefes nefese kalmanıza neden olan bir panik atak ve endişeli olduğunuzda boğulma hissi. Bunlar, büyük üzüntüyü bastıran kişilerde görülen belirtilerdir. Ağlamak istemez ve trajik yas olaylarından kaçınırlar. Bunun yerine üzüntülerini gizler, başka bir şeye odaklanır ve yollarına devam ederler. Ancak gözyaşlarını kısıtlamak nefesi tutmaya benzer. Sonunda ağladığınızda, gözyaşlarınız fışkırır; acı ve rahatlama eşittir. Bastırılmış üzüntüyü serbest bırakmak ferahlatıcı ve özgürleştiricidir!

9. Ses ve Boğaz Problemleri: Baskı

Ezilen insanların seslerini duyurmalarına izin verilmez. Eğer baskıcı bir ortamda büyüdüyseniz, aklınızdan geçenleri söylemek ya da ihtiyaçlarınızı ifade etmek tehlikeli gelir. Ayrıca sert bir iç eleştirmen de taşıyorsunuz. Sonuç olarak, bir yetişkin olarak duygularınızı saklamaya eğilimlisinizdir. Konuşma dürtüsüne sahip olduğunuzda, çocukluğunuzdaki sessizlik ve sesinizi bastırma eğilimine başvuruyorsunuz. Konuşma ve saklama dürtüsü arasındaki bu çatışma gerginliğe neden olur ve genellikle boğaz ve ses sorunlarıyla kendini gösterir.

10. Uykusuzluk: Benlik Kaybı

Olumlu yada olumsuz hayatı değiştirecek olaylar sırasında uykusuzluk yaşanır. Yaşam koşullarınız değişkenlik gösterdiğinde anksiyete yaşarsınız. Uykusuzluk çoğunlukla bilinmeyene karşı duyulan korkuyla ilişkilidir.

Bastırılmış duyguların serbest bırakılması bastırmanın stresinden kurtulmayı sağlar. Bastırmanın ağırlığı kalktığında daha rahatlamış hissedilir. Duygularınızı nasıl yönettiğinizi ve psikosomatik ağrınızın size ne anlatmaya çalıştığını düşünmek için zaman ayırabilir misiniz?

Birçok araştırma bu farkındalığı edindiğinizde sadece daha mutlu hissetmekle kalmayıp, aynı zamanda daha uzun yaşayabileceğinizi de göstermektedir.

Sevgi ve sağlıkla kalın…

Yazının başına dön ↑

Vagus Siniri Yogası –

Sağlıklı Yaşama Zihin-Beden Yaklaşımı

Vagus siniri duygusal ve fiziksel sağlığınızda merkezi bir rol oynar. Vagus siniri vücuttaki en uzun sinirdir. Beyni bağırsak, mide, kalp ve akciğerler de dahil olmak üzere vücuttaki birçok önemli organa bağlar. Aslında "vagus" kelimesi Latince "gezgin" anlamına gelir ve bu sinirin vücudun her yerinde dolaştığını ve çeşitli organlara ulaştığını ifade eder.

“Sağlıklı vagal tonu, parasempatik ve sempatik sinir sistemi eylemlerinin, yaşamın iniş ve çıkışlarına dirençli bir şekilde yanıt vermesini sağlayan bir dengesi olarak düşünülebilir.

Vagus Siniri ve Sağlığınız

Sinir sisteminiz iki karşıt eylemin dengesi üzerine kuruludur. Kortizol salınımının sonucu olan savaş veya kaç tepkisi (Sempatik sinir sistemi) ve gevşeme, sindirme ve yenilenme (Parasempatik sinir sistemi).

Ne yazık ki kronik stres ve çözülmemiş travmalar, sinir sisteminin sempatik ve parasempatik işlevleri arasındaki dengeyi bozuyor. Sempatik sinir sistemini aşırı uyaran ve sürekli aktive eden bir dünyada yaşadığımızdan, çoğumuzun parasempatik sinir sistemini günlük olarak harekete geçirmemize yardımcı olacak araçlara ihtiyacı var.

Vagus siniri sempatik sinir sistemi aktivitesi üzerinde dengelleyici bir etkiye sahiptir. Yani vagus sinirini uyaran uygulamaların bedeniniz ve zihniniz üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır.

Çözümlenmemiş TSSB'si (travma sonrası stres bozukluğu) olan kişilerin sıklıkla sinir sisteminin ilkel ifadesine başvurduklarını ve bunun da yorgunluk veya depresyon belirtilerine yol açabileceği gözlemlenmiştir.

Dr. Stephen Porges'in Polyvagal Teorisi’ne göre vagus sinirini uyarmaya odaklanan uygulamalar, kaygılandığınızda veya çok yorgun hissettiğinizde dengenizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.

Vagus tonusundaki artış, kronik hastalık, anksiyete veya depresyondan muzdarip kişilerde inflamasyonda azalma ve iyileşme etkisi gösterir. Vagal tonus, nefesle birlikte kalp atış hızında meydana gelen değişikliklerle ölçülür. Buna Kalp Hızı Değişkenliği veya HRV denir. Sağlıklı vagal tonda, nefes alırken kalp atış hızında hafif bir artış ve nefes verirken kalp atış hızında bir azalma etkisi olur. Vagal tonu, parasempatik ve sempatik sinir sistemi eylemlerinin optimal dengesi olarak düşünülebilir. Daha yüksek HRV'ye sahip kişiler heyecandan rahatlamaya daha kolay geçebilir ve stresten daha kolay kurtulabilirler.

Nefesinizin ritmini değiştirmek, dikkatli vücut farkındalığı uygulamak ve fiziksel yoga duruşları gibi tekniklerle vagus sinirinizin işleyişini nasıl düzenleyeceğinizi öğrenebilirsiniz. Örneğin, bedensel farkındalıkla, rahat bir uyanıklık durumunu kolaylaştırmak için nefes alma ritminizi değiştirebilirsiniz. Bu, genellikle anda olma veya yaratıcılığınızı besleyen akış deneyimi olarak tanımlanan optimum düzeyde odaklanma ve dikkatten yararlanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca akşamları rahatlamanıza ve dinlendirici bir uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacak özel nefes uygulamalarını da öğrenebilirsiniz.

Vagus Sinir Yogası

Araştırmalar, vagus tonusunun artması, stresin azalması ve travmanın iyileşmesi için yoganın faydalarını göstermiştir. Vagus tonusunun artması, sempatik ve parasempatik sinir sistemi arasında daha kolay ve bilinçli seçimle geçiş yapma becerisine sahip olmaya yardımcı olur. Vagus sinir yogası uygulamasının amacı fiziksel bedenden ziyade sinir sisteminin giderek daha esnek hale gelmesidir. Vagus sinir yogası, farkındalık, bilinçli nefes alma ve fiziksel duruş araçlarını kullanarak beden ve zihin dengesini yeniden kazanmanıza yardımcı olur.

Aşağıdaki vagus siniri yoga uygulamaları, sağlıklı vagus tonusu geliştirmenize, gerektiği kadar enerji kazanmanıza, istediğiniz gibi rahatlamanıza ve hayatınızdaki dengeyi yeniden kazanmanıza yardımcı olacaktır:

• Bilinçli Nefes : Sempatik ve parasempatik sinir sistemi eylemlerinin dengesini değiştirmenin en hızlı yolu nefes ile mümkündür. Sempatik sinir sisteminin aşırı uyarılmasını dengelemek için vagus sinir yogası, diyafragmatik nefes almaya ve nefes vermenin uzunluğunu uzatmaya odaklanır. Araştırmalar yavaş, ritmik, diyafragmatik nefesin sağlıklı vagus tonusunu artırdığını bulmuştur . Yoga nefesinin bir şekli, fısıltı kaslarınızı çalıştırarak boğazın arkasında hafif bir daralma yaratan Ujjayi pranayama'dır. Bu nefesi öğrenmek için sanki bir aynayı buğuluyormuş gibi ağzınızdan nefes verin. Şimdi aynı şekilde nefes alın ancak ağzınızı kapatın ve burnunuzdan nefes verin. Nefes alıp vermeniz için eşit bir sayımla başlayın. Daha da derin bir rahatlama için nefes verme sürenizi nefes almaya kıyasla yavaş yavaş artırın. Örneğin, nefes alırken 4'e kadar sayarak başlayabilir ve nefes verirken 6 veya 8'e kadar sayarak nefes verebilirsiniz. Bunun parasempatik sinir sisteminiz üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır.

• Gülümseme tebessüm: "Gülümseme, tebessüm" zihinsel durumunuzu değiştirmenin ve o anda sakin bir duygu geliştirmenin değerli bir yoludur. Vagus siniri yüz kaslarına uzandığı için yüz kaslarını gevşeterek ve ardından dudaklarınızı hafifçe yukarı kaldırarak vagal tonu artırabilirsiniz. Bu uygulama, Dr. Stephen Porges'in vagus sinirinin en gelişmiş dalı olan "sosyal sinir sistemi" dediği sistemin devreye girmesine yardımcı olur. Gülümserken çenenizin yumuşadığını ve yüzünüze, başınızın tamamına ve omuzlarınızdan aşağıya doğru bir rahatlama hissinin yayıldığını hayal edin. Düşüncelerinizin ve duygularınızın kalitesindeki ufak değişiklikleri fark edin.

• Kalbinizi Açın : Göğsünüze ve boğazınıza doğru açılan yoga duruşları ile vagus sinirini hafif hafif uyarabilirsiniz. Ellerinizi omuzlarınıza getirerek oturun ve kalp açma uygulamasını deneyin. Göğsünüzün ön kısmına doğru nefes alın, dirseklerinizi genişçe açın ve çenenizi kaldırın. Dirseklerinizi kalbinizin önünde kapatırken nefes verin.. Bu hareketli meditasyonda birkaç derin nefes alın. Bu nefes düzeninde nefesinize odaklanmak canlandırıcı olabilir.

• Uyanma ve Esneme : Sabah uyanmakta zorlanıyorsanız veya öğleden sonra kendinizi yorgun ve halsiz hissediyorsanız, yoga zihniniz ve bedeniniz için nazik bir toparlanma sağlayabilir. Zihninizi canlandırmak ve vücudunuzu uyandırmak için savaşçı (virabhadrasana) pozları gibi ayakta duruşları keşfedin. Kendinize dengeli bir şekilde enerji vermek için ayaklarınızın toprakla bağlantısına dikkat edin. Nefesinizin ritmik kalmasına izin verin, böylece kök salmış ve bedeninizdeki duyulara bağlı kalabilirsiniz.

• Kendine Şefkat veya "Sevgi dolu İyilik" Meditasyonu : Kendine şefkat ve "sevgi dolu nezaket" uygulaması, kendinize ve başkalarına karşı dostluk eyleminde bulunmaktır.. Sevgi dolu nezaket meditasyonu uygulayan bireyler üzerinde yapılan araştırmalar, artan vagal tonu, daha fazla otonomik esnekliği, artan sosyal bağlılık hissini ve daha olumlu duyguları ortaya çıkardı. Hayatınızda karşılaştığınız bir zorluk üzerinde düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Şimdi başka birinin benzer bir zorlukla karşı karşıya olduğunu hayal edin. Bu diğer kişiye karşı şefkat veya nezaket duygusu uyandırabilir misiniz? Bu şefkat duygusunun bedeninizde nasıl hissettiğine dikkat edin. Onlara iyi dilekler dileyin. Bakalım aynı kalitedeki sevgi dolu nezaketi kendinize de uygulayabilecek misiniz? Kendinize iyi dilekler dileyin.

• Yoga Nidra : Restoratif yoga, sinir sistemini yavaşlatmanıza ve sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Klasik uygulamalardan biri, genellikle "yogik uyku" veya rahatlama meditasyonu olarak adlandırılan Yoga Nidra'dır. Yoga Nidra, stresli modern yaşam tarzımızın panzehiridir ve parasempatik sinir sistemine erişim yoluyla bedeni ve zihni yenileme fırsatı sunar. Yerde, battaniyede veya yoga matında rahatlatıcı bir pozisyon bulduğunuzda bedeniniz ve nefesiniz hakkında farkındalık geliştirin.

Sağlık ve sevgi ile…

Yazının başına dön ↑

KALÇA BÖLGENİZİN YANLIŞ HİZALI DURUŞU İLE YAPILAN HAREKETLER AĞRILARINIZIN SEBEBİ OLABİLİR

İnsan vücudu birbirine bağlı parçalardan oluşan bir sistemdir. Pelvis (Leğen kemiği , kuyruk sokumu ve kalçayı kapsayan bölge) ise bu yapısal bütünlüğün korunmasında çok önemli bir rol oynar. Pelvis tüm kas-iskelet sistemi için temel görev görür ve dengeli hizalanmasından kaçan herhangi bir sapmanın genel sağlık üzerinde önemli etkileri olabilir.

Pelvik torsiyon, pelvik kemiklerinin olması gereken hizalı ve dengeli duruştan saparak asimetrik konumlandırılmasını veya rotasyonunu (dönüş) gösteren bir durumdur. Anterior pelvik tilt, posterior pelvik tilt ve lateral pelvik tilt gibi çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir.

Duruşunuza baktığınızda kalça bölgenizin merkezden sağa veya sola doğru hafif de olsa dönüşü, pelvis rotasyonu veya kalçanın yanlış hizalanması anlamına gelir ve tüm kas-iskelet sistemi üzerinde etkilere neden olabilir. Pelvis rotasyonu omurgayı etkileyerek postüral dengesizliklere yol açar.

Ön pelvik eğim, pelvisin öne doğru dönmesidir. Bel derinliğinin artmasına (lordoz) ve karın bölgesinin dışarı çıkmasına neden olur.

Posterior pelvik eğim, pelvisin geriye doğru dönmesi, bu da alt sırtın düzleşmesine ve kalçaların içeri çekilmiş görünümüne neden olur.

Lateral pelvik eğim, adından da anlaşılacağı gibi, pelvisin yanlara doğru eğilmesi anlamına gelir ve bu da bir kalçanın diğerinden daha yüksek görünmesine neden olur.

NEDENLERİ

Yaygın nedenlerden biri, özellikle kalça ve pelvis kasları arasındaki kas dengesizlikleridir. Bazı kaslardaki zayıflık veya gerginlik dengeyi bozarak pelvik yanlış hizalamaya yol açabilir. Pelvik torsiyona katkıda bulunabilecek diğer faktörler arasında düşme veya kaza gibi travma veya yaralanmalar, kötü duruş alışkanlıkları, hamilelik ve doğum ve pelvise aşırı stres uygulayan tekrarlayan hareketler veya aktiviteler yer alır.

KAS-İSKELET SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİLERİ

Pelvik torsiyon, tüm kas-iskelet sistemi üzerinde kademeli bir etkiye sahip olabilir ve çeşitli semptomlara ve işlev bozukluklarına neden olabilir. Etkilenen başlıca bölgelerden biri omurgadır. Pelvis omurganın temelini oluşturduğundan, herhangi bir yanlış hizalama omurga dengesizliklerine yol açabilir. Örneğin, anterior pelvik eğim, abartılı bir lomber lordoza (bel çukurunun artması) neden olabilir ve bu da bel ağrısına, kas gerginliğine ve duruş dengesizliklerine neden olabilir. Tersine, posterior pelvik eğim, lomber omurganın (alt bel) doğal eğriliğini düzleştirerek şok emiliminin azalmasına ve potansiyel disk sorunlarına yol açabilir.

Ek olarak pelvik torsiyon kalçaları ve alt ekstremiteleri etkileyebilir. Kalça eklemlerinin biyomekaniğini bozabilir, oluşan düzensiz hareket aşınma ve yıpranmaya, hareket aralığının azalmasına ve ağrıya neden olabilir. Değişen hizalama aynı zamanda bacak uzunluk farklılıklarına da neden olabilir. Bu da yürüyüş anormalliklerine ve dizlerde, ayak bileklerinde ve ayaklarda artan strese yol açabilir.

Ayrıca pelvik torsiyon çevredeki kasları, bağları ve fasyayı da etkileyebilir. Kas uzunluğu ve gücündeki dengesizlikler telafi edici modellere yol açabilir, pelvik bölgede gerginlik ve rahatsızlık yaratabilir. Ayrıca potansiyel olarak sakroiliak eklem disfonksiyonu veya piriformis sendromu gibi durumlara sebep oluşturabilir.

Bu hizalamalar göz önüne alınmadan yapılan spor ve egzersizler, tekrarlayan hareketler durumu daha da ciddileştirir.

Pelvik torsiyon ve omurga arasındaki ilişkiyi anlamak, omurga hizalaması ve işlevi üzerindeki potansiyel etkiyi tanımak için çok önemlidir. Pelvis hiza dışına döndüğünde veya eğildiğinde, vertebral kolonun konumu değişir, omurganın eğriliği ve genel dengesi etkilenir. Çeşitli omurga sorunlarına neden olabilir:

PELVİS HİZASI İLE İLİŞKİLİ YAYGIN OMURGA SORUNLARI

Bel Ağrısı: Pelvik burulma, alt sırtın kaslarına, bağlarına ve eklemlerine aşırı baskı uygulayarak kronik ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir.

Sakroiliak Eklem Disfonksiyonu: Sakroiliak eklemler pelvik torsiyondan doğrudan etkilenir. Bu eklemlerdeki fonksiyon bozuklukları ağrıya, sertliğe ve hareket kısıtlılığına neden olabilir.

Siyatik: Pelvik burulma, siyatik sinirin sıkışmasına veya tahriş olmasına neden olabilir, bu da kalçalara ve bacaklara yayılan siyatik ağrısına neden olabilir.

Göğüs ve Servikal Sorunlar: Pelvis omurganın temelini oluşturduğundan, herhangi bir dengesizlik veya yanlış hizalama torasik ve servikal bölgelere uzanarak torasik kifoz, servikal lordoz veya baş ağrıları gibi sorunlara yol açabilir.

Skolyoz: Pelvik torsiyon, skolyozun gelişmesine veya ilerlemesine katkıda bulunabilir. Pelvis yanlış hizalandığında, omurlar üzerinde eşit olmayan kuvvetlere neden olarak omurga eğriliğine yol açabilir.

Disk Herniasyonu ve Dejenerasyonu: Pelvik burulma, omurga yüklemesinde dengesizlikler yaratabilir ve omurlararası diskler üzerinde eşit olmayan bir stres oluşturabilir. Bu, disk herniasyonuna veya dejenerasyonuna yol açarak ağrıya, sinir sıkışmasına ve omurga esnekliğinin azalmasına neden olabilir.

Postural Dengesizlikler: Pelvik burulma tüm vücudun hizasını bozabilir ve bu da postural dengesizliklere neden olabilir. Bu, omurga ve diğer vücut bölgelerinde kas dengesizliklerine, kas gerginliğinin artmasına ve telafi modellerine yol açabilir.

Postür Dengesini Geri Kazanmak

Genel hiza ve dengenin yeniden sağlanarak kas-iskelet fonksiyonunun optimize edilmesi çok önemlidir. Aksi durumda kas iskelet sistemindeki dengesizlikler, bu duruma uyumlanan telafi yapılanmalara ve dolayısı ile oluşan ağrılar kronik kas-iskelet sistemi sorunlarına yol açabilir. Üstelik sadece fiziksel sağlığı değil aynı zamanda genel yaşam kalitesini de etkileyebilir. Hareketliliği sınırlayabilir ve günlük aktiviteleri engelleyebilir.

Pelvisin yapısını hizalamak ve vücudun geri kalanıyla olan ilişkisini yeniden düzenlemek gerekir.

Pelvik hizalamayı düzeltmek için çeşitli manuel teknikler kullanabilir. Hafif manipülasyon, yumuşak doku teknikleri ile gerginliği serbest bırakmak, pelvisi yeniden hizalamak ve çevredeki kas sistemini yeniden dengelemek için mobilizasyon kazandırmak gerekir. İyileşme sürecini desteklemek ve tekrarını önlemek için yapılan hizalayıcı egzersizler, doğru hareket ve duruş alışkanlığı edinmeye yardımcı olur.

Sağlıkla kalın…

Yazının başına dön ↑

DUYGULARIMIZIN BEDENİMİZDEKİ HARİTASI

Düşüncelerimiz ve duygularımız yalnızca zihnimizde mevcut değildir.

Bir topluluk önüne çıkacağımız zaman veya bir ilk görüşmeye hazırlandığımızda midemizde uçuşan kelebekler hissini hepimiz biliriz. Yada birden öfkelenerek tartışan bir kişinin "ateşli yada hararetli" olarak ifade ettiğimiz beden hareketlerini gözlemlemişizdir.

Zihin-beden tıbbında zihin ve beden ayrı ayrı işlevler olarak değil, tek ve bir olarak görülüyor. Bedenin zihin ve duyguları etkilediği gibi, zihin ve duyguların da bedeni etkilediği düşünülür.

Tıbbi yaklaşımların yanı sıra, nörolojik temelli zihin-beden entegrasyonu modelleri de vardır. Belirli nöronların ve kasların stres gibi zihinsel durumları etkilediği bir dizi psikofizyolojik temelli model tartışılmaktadır.

Çeşitli çalışma modellerinin tümü, hem yukarıdan aşağıya hem de aşağıdan yukarıya faktörler tarafından yönlendirilen çift yönlü bir etkiyi göstermektedir.

Bu durumda yukarıdan aşağıya mekanizmalar beyin korteksinde zihinsel süreçleri başlatan mekanizmalar, aşağıdan yukarıya mekanizmalar ise duyu reseptörleri ile başlayan mekanizmalar olarak tanımlanmaktadır.

Duyguların Fiziksel Varlığı

2013 yılında yapılan bir çalışma, insanların duygularını vücutlarında nerede deneyimlediğine odaklandı. Finlandiyalı araştırmacılardan oluşan bir ekip, 701 katılımcıda farklı duygular uyandırdı ve daha sonra onlardan bedenlerinde beliren aktiviteyi ve arttığını veya azaldığını hissettikleri yerleri vücut haritasında renklendirmelerini istedi.

Araştırmaya hem Batı Avrupa ülkelerinden (Finlandiya ve İsveç) hem de Doğu Asya ülkelerinden (Tayvan) katılım oldu. Kültürel farklılıklara rağmen araştırmacılar, katılımcıların tepkilerinde dikkate değer benzerlikler buldu.

Araştırmacılar bulgularını şöyle açıklıyor:

"Temel duyguların çoğu, üst göğüs bölgesinde artan aktivite hisleriydi; bu muhtemelen nefes alma ve kalp atış hızındaki değişikliklere karşılık geliyordu. Benzer şekilde, baş bölgesindeki duyumlar da tüm duygular arasında paylaşılıyordu; bu, muhtemelen hem yüz bölgesindeki fizyolojik değişiklikleri hem de duygusal olayların tetiklediği zihin içeriğindeki hissedilen değişiklikleri yansıtıyordu.”

Resimler altı temel duygunun vücut haritalarını temsil ediyor. Sarı en yüksek aktivite seviyesini gösteriyor, ardından kırmızı geliyor. Siyah nötr, mavi ve açık mavi ise sırasıyla düşük ve çok düşük aktiviteyi gösteriyor.

Olumlu ve Olumsuz Duyguların Fiziksel Etkisi

Yaşadığımız her duygunun bedende farklı bir temsili vardır. Bu ana duyguları ve onların fiziksel tepkilerini açalım:

1. Mutluluk

Mutluluk tüm bedeni aktiviteyle dolduran tek duygudur. Bu, mutlu bir durumla birlikte gelen fiziksel hazırlık hissini ve vücut ile beyin arasındaki iletişimin arttığını gösterebilir. Mutlu olduğumuzda genellikle kendimizi güvende hissederiz, dolayısıyla bu durumdayken kendimizi ve tüm dikkatimizi keyifli bir dünyanın parçası olarak deneyimlemeye adayabiliriz.

2. Aşk

Bu, vücudu aktivasyonla dolduran ve bacakların hemen yakınında göze çarpan duygudur. Aşk genellikle fiziksel arzuyla iç içedir, bu nedenle üreme organlarındaki duyuları mutluluktan daha güçlü bir şekilde harekete geçirmiştir.

Sevginin duygusal odağı hem sevginin nesnesidir, hem de öznel benlikteki duyguların yoğunluğudur; dolayısıyla aktivasyon baş ve göğüs çevresinde yoğundur ancak alt ekstremitelerde fark edilmesi daha zordur.

3. Gurur

Bu duygu baş ve göğüs bölgelerini çok yoğun bir hisle doldurur. Bu aktivasyon modeli, kaynakların ve farkındalığın içe ve uçlardan uzağa çekilmesiyle, kendine odaklanmaya karşılık gelir.

4. Öfke

Öfke, özellikle baş, göğüs ve ellerde en yoğun aktivasyona sahip olumsuz duygu olarak tek başına durmaktadır. Öfkeli beden, dikkatini vücudun harekete geçmesi gerekebilecek kısımlarına odaklayarak kendisini çatışmaya hazırlar.

5. Korku

Beden savaşmaya ya da kaçmaya hazırlanırken korku da benzer ama çok daha hafife alınmış bir aktivasyon modeline sahiptir, ancak bu durum doğrudan bir çatışma arayışında değildir.

6. Tiksinme

İğrenme, bedenin kaynaklarını daha da sıkı bir şekilde bedenin özüne çeker. Bu duygu, vücudun sindirdiği zararlı maddeleri dışarı atmaya hazırlanmasına neden olur, dolayısıyla sindirim sistemi boyunca aktivasyonun odak noktası olur.

7. Utanç ve Aşağılama

Utanç ve küçümseme benzer harekete geçme kalıplarına sahip olmasına rağmen , küçümseme göğüste daha az harekete geçmeyi teşvik ediyor. Bunun nedeni, küçümsemenin odağının, kişinin kendisinin ve başkalarının yargılarının dışında olması olabilir. Öte yandan utanç, kişisel başarısızlık duygusuna ve bunun olmasına neden olduğunuz için kendinizi yargılamanıza odaklanır.

Ekstremitelerdeki aktivite utanç içinde çok belirgin. Bunun nedeninin vücudun savaş ya da kaç tepkisi ile kaynakları kendi içine çekmesi olduğu gözlemlenmiştir.

8. Kaygı

Kaygı, uzun vadeli, düşük dereceli bir stres biçimidir. Göğsü yoğun bir şekilde harekete geçirir ve panik ataklarda olduğu gibi bir felaket veya dehşet duygusuna yol açabilir. Panik atak yaşayan kişiler sıklıkla göğüste sıkışma, ağrı ve o andaki baskıcı korkunun ötesinde düşünememekten şikayet ederler.

Bu duygular, uzun süreli korku koşulları altında vücuda oksijen vermekte zorlanan kalp ve akciğerlerin hissettiği zorlanmaya karşılık gelebileceği düşünülmüştür.

9. Depresyon

Depresyon olumsuz duygularımızın en dikkat çekici haritasına sahiptir. Vücudun hiçbir yerinde aktivasyonu uyarmaz ve ekstremitelerdeki aktivasyonu azaltır.

Depresyon durumunda aktif benlikle ve dış dünyayla bağlantı kurmak zordur. Üzüntü, baş ve göğüsteki hisleri bastırmak ve genellikle genel bir eylemlilik veya faaliyet eksikliğine katkıda bulunur.

Bu Zihin-Beden Bütünleşmesini Nasıl Açıklayabiliriz?

Duygular vücutta fiziksel duyumlar olarak ortaya çıktığı için, fiziksel duyumların karşılık gelen duyguları üretebileceği sonucu çıkar. Moleküler sinir bilimci Lauri Nummenmaa bunu şöyle açıklıyor:

“Duygular sadece zihinsel durumlarımızı değil aynı zamanda bedensel durumlarımızı da ayarlar. Bu şekilde bizi hem tehlikelere hem de fırsatlara hızla tepki vermeye hazırlarlar. İlgili bedensel değişikliklerin farkındalığı, daha sonra mutluluk hissi gibi bilinçli duygusal duyumları tetikleyebilir.”

Örneğin, soğuk bir günde omuzlarınıza sarılan bir battaniyenin sıcaklığının, fiziksel bir sıcaklık hissinden duygusal bir mutluluk ve güvenlik hissine dönüşmesi muhtemeldir.

Zihnimiz ve bedenimiz arasındaki bağlantı içgüdüsel olarak hissettiğimiz bir şeydir ancak bedensel duyumlarımıza her an ne kadar dikkat ediyoruz?

Kendi duygusal yaşamlarımızı ve etrafımızdaki insanların duygusal yaşamlarını anlamak için, farkındalık uygulaması ve bedensel zekanın geliştirilmesi yoluyla elde edilen daha derin bir farkındalığa ihtiyacımız var.

Şu anda fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi ve bir sonraki yaşadığınız duygusal sevinç, üzüntü ve sakinlik hislerinizi kabul etmek için bir dakikanızı ayırın. Zamanla bu, varoluşun bu yönleriyle daha fazla temas halinde olmanıza yardımcı olabilir ve tüm zihin ve beden bağlantınız hakkında bir anlayış sağlamanıza yardımcı olabilir.

İlk adım, vücudunuzun size söylediği içsel ipuçlarını ve hisleri tanımaktır.

Sağlık ve mutlulukla kalın…

Yazının başına dön ↑

İÇ ALGISAL FARKINDALIK

Yoğun tempoda veya stres altında çalışırken vücudunuzu dinlemek aklınızdaki son şey olabilir. Ancak, vücudu dinlemek için kullanılan, teknik terim İç Algısal Farkındalığa ilişkin en son araştırmalara göz atınca öncelik listenizde en üst sıraya çıkarmak isteyebilirsiniz.

Fiziksel ve duygusal düzenleme için vücut zekasının özellikle ilgi çekici bir yönü, iç algıdır. İç algı, kalp atışı, solunum, tokluk gibi iç organ işleviyle ilgili fiziksel duyumlar ve duygularla ilgili otonom sinir sistemi aktivitesi dahil olmak üzere içsel duyumların algılanmasıdır. İç algı; nefes alma, kalp atış hızı, açlık, ağrı veya kas gerginliği gibi bedensel duyumları algılama yeteneğimizi ifade eder. Birkaç boyutu vardır.

Bunlardan biri içsel bedensel sinyallere odaklanma eğilimidir. Bir diğeri ise vücudumuzda olup bitenleri ne kadar doğru algıladığımızdır.

Herkesin kendi bedeninde olup bitenler hakkında bir fikri olduğunu düşünebilirsiniz, ancak araştırmalar bazı kişilerin daha yüksek bir iç algısal doğruluğa sahip olduğunu gösteriyor.

Lüksemburg Üniversitesi Öz Düzenleme ve Sağlık Araştırma Grubu, 15 yıldır iç algıyı araştırıyor. Dr. André Schulz'a göre, daha yüksek bir Içsel Algı daha iyi karar vermenin yanı sıra duygularımızı, yiyeceklerimizi ve kilomuzu daha iyi düzenlememizde etkilidir. Düşük bir İçsel Algı ise daha düşük dayanıklılık ve depresyon gibi belirli zihinsel sağlık durumlarıyla da ilişkilendirilmiştir. Bu bağlantılardan bazılarının anlaşılması kolaydır. Açlığın veya tokluğun fiziksel belirtilerini doğru bir şekilde tespit etme konusunda iyiyseniz, bu vücudunuz için doğru miktarda yiyecek yemenize ve böylece sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olacaktır.

Peki İçsel Algı duygusal düzenlemeyi veya karar almayı nasıl etkileyebilir?

İçsel algı duygusal zekayla yakından ilişkilidir. Duygusal zekanın temel becerisi, duygularınızı tanıma yeteneğidir. Tüm duygulara bedendeki duyumlar da eşlik eder. Bunu ne kadar çok fark ederseniz, duygusal zekanız o kadar yüksek olur.

Dolayısıyla yüksek kalp atış hızınızı, nefesinizin ritim ve şekli veya midenizdeki kelebekleri ne kadar iyi fark ederseniz, duygusal farkındalığınız da o kadar iyi olur.

Solunumunuz, vücuttaki hemen hemen her organın ve sistemin kimyasını ve mekanik işlevini etkiler. Örneğin, büyük bir ana yaklaşırken kalbinizin hızlı attığını hisseder ve kaygı yaşarsanız, yavaş ve derin nefesler alarak müdahale edebilirsiniz. Yavaş ve derin nefes alma, parasempatik sinir sistemini harekete geçirir ve beyninize bir tehlikede olmadığınızı ve savaş, kaç ya da donma tepkisini etkinleştirmeniz gerekmediğine dair bir sinyal gönderir.

Peki ya karar verme? Gerçekten 'hayır' demeye ihtiyaç duyduğunuzda bir şeye 'evet' dediğinizi hayal edin. Bu farklılığı nasıl kaydedersiniz? Bunu vücudunuzda strese bağlı bir semptom olarak hissedeceksiniz ve uyumsuz olduğunuzu size bildirecek. Bunu dinleyip ona göre hareket ederseniz daha doğru bir karar verebilirsiniz.

Stresin kendisi iç algıyı engelleyebilir.

Stresli bir durumda olduğumuzda, dikkatimiz tipik olarak zorlayıcı uyarana doğru kayar ve dolayısıyla bedenden uzaklaşır. Akut stres durumunda bu bir sorun oluşturmasa da uzun süreç demek olan kronik stres zamanla vücut farkındalığını bozuyor.

Beden sinyallerimize güvenmememiz veya bunlara göre hareket etmememiz gereken zamanlar var mı?

Bazı durumlarda işler biraz karmaşıklaşabilir ve acı da bunlardan biridir. Akut ağrı, apandisit patladığında ya da ocakta elinizi yaktığınızda hissettiğiniz o ani his, hayatta kalmamızı kendimizi korumamızı sağlar. Onu mutlaka dinlemeliyiz.

Ancak ameliyat veya farklı bir yaralanma sonrasında iyileşme için beklenen süre olan yaklaşık üç aydan daha uzun süren ağrı olarak tanımlanan kronik ağrı farklı bir durumdur. Kronik ağrıda, ağrı sistemi aşırı koruyucu hale gelir, bu da dokularınız yaralanma tehlikesine girmeden önce acıyı hissetmenizi sağlar. Bu örneğin egzersiz sırasında hissettiğiniz bir ağrı ise egzersizi bırakmanız gerekmiyor olabilir. Bu farkındalıklı gözlemci tutum, vücudunuzu görmezden gelmekten değil duyuları "ağrıyor ama güvendeyim" şeklinde gözlemleyip yeniden tanımlama olabilir.

Kronik ağrının en iyi tedavisi yüksek içsel algı ile birlikte fiziksel aktivitedir.

Kişiye acı duydukları durumlar için bir bakış açısı tutmak da acının içinde kaybolmasına yada farklı etkileşimli ağrı zinciri oluşturmasına engel olur.

Farkındalıklı egzersiz, iç algıyı artırmanın en iyi yollarından biridir. Olumsuz hislere ve bedenlerimize uyum sağlamamıza yardımcı olur.

Beden temelli farkındalık teknikleri de yardımcı olur. Dikkatimizi yalnızca vücut duyumlarına odaklamakla kalmaz, aynı zamanda bizi bedenlerimizde fark ettiğimiz her şeyi yargılamadan kabul etmemiz konusunda da eğitir. Örneğin; stresli bir iş gününün ardından gece sakin olmayı umuyorsanız ancak kalbinizin oldukça hızlı attığını fark ediyorsanız, bu tutarsızlık, yargılamadan gözlem yapmadığınız takdirde endişeye neden olabilir. Duyduğunuz bu endişe kalp atış hızınızı daha da artıracaktır.

Beden zekası, kişinin bedeninin farkında olma derecesini, kendisi hakkında ne bildiğini ve kendi iyiliği için neler yaptığını ifade eder.

Beden farkındalığı, bedeninize ve onun gönderdiği sinyallere uyum sağlamaktır. Vücudunuzun ne kadar farkında olursanız onu o kadar iyi kontrol edersiniz. Kimimiz ara sıra yada sürekli olarak, görmezden geldiğimiz ve ortadan kaybolmalarını umduğumuz bazı fiziksel hisler yaşarız. Belirli yiyeceklerin, egzersiz komplekslerinin, iç ve dış streslerin vücudunuzu nasıl etkilediğinin farkında olmak, sağlığınızı iyileştirmeye ve canlılığınızı artırmaya neyin yardımcı olabileceğini bulmanızı sağlayacaktır. Bu bilgiyi uygulamaya koymak hem bedensel hem de zihinsel sağlığınızı ve genel olarak yaşam kalitenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Klasik farkındalık çalışmalarında olduğu gibi, beden farkındalığı çalışmasında hislerinizi ve vücudunuzu dinlemek önemlidir.

Bedensel zeka kaba ve ince bedensel duyumlarını birbirinden ayırır. Kaba duyumlar kuvvet antrenmanı sonrası kas ağrılarıdır. Hafif duyumlara örnek olarak da rahatsız oturuştaki duyumlar diyebiliriz.

Kinestetik ipuçlarına duyarlılık geliştirmek, bench press'e başlamadan önce duruşunuzu düzeltmenizi sağlar. Ancak “yapabilirsin”, “farklı şekilde yap…hadi !!!” şeklindeki sert ve hedef odaklı yaklaşımlar beden farkındalığını zayıflatır ve sonuçları duyumlardan daha ön planda tutar. Gelişmiş bedensel zeka bir sonuca ulaşmayı reddetmezken elde edilen duyumlardan duyulan tatmine öncelik verir.

Vücudunuzla bilinçli bir ilişki kurmak biraz zaman alır ve süreç sağlam bir motivasyon ve kişisel etkinlik temeli gerektirir. Aynı zamanda yeni alışkanlıklar sadece sağlıklı davranışlar değil, aynı zamanda beden farkındalığının oluşmasını amaçlayan düzenli eylemlerdir.

Sağlık ve sevgiyle kalın…

Yazının başına dön ↑

AYNA MEDİTASYONU İLE KENDİMİZE AYNA TUTALIM

Bir aynanın önünden geçtiğinizde hızlıca göz atarmısınız kendinize? O anki görüntünüze, aynada yansımanıza, dışarıdan görünüşünüzün nasıl olduğuna.

Kendinize ve görünüşünüze gösterdiğiniz özeni takdir etmek, sahip olunması gereken son derece sağlıklı bir özellik olan özgüven duygularını destekler.

Belkide görünüşünüzü çok da umursamıyorsunuz. Yüzünüzün temiz olduğundan ve dişlerinize yemek artığı takılmadığından emin olmak için gereken kontrol bakışından daha uzun süre aynada kendinize bakmayı gereksiz hatta rahatsız edici buluyor olabilirsiniz.

Aynalardan kaçınma eğilimindeyseniz, belkide kendi içinizde daha derin bir şey görmekten kaçıyor olabilirsiniz. Psikoloji profesörü Tara Well'e göre, Ayna Meditasyonu özellikle kimse tarafından umursanmadığınız kaygısına kapıldığınız zamanlarda öz şefkati artırmaya yardımcı olabiliyor.

Ayna Meditasyonu Nedir?

Bu meditasyonda, gözlerinizi kapatıp dikkatinizi içe çevirmek yerine kendi yansımanızla göz teması kurmak için bir ayna kullanırsınız. Bu uygulama son derece samimidir. Çünkü sadece düşüncelerinizle değil, aynı zamanda gören bakışlarınızla oturduğunuz dikkatli bir süreçtir.

Belki de kendinize veya yansımanıza karşı karışık duygular besliyor ve aynayı kendi düşmanınız olarak görüyor olabilirsiniz. İç çatışmayı veya kendinden nefret etmeyi tetiklememek için aynalara bakmaktan kaçınırsanız, aynaya bakmak ilk başta zorlu bir egzersiz olabilir. Ancak zamanla, bunun yeni ve daha olumlu bir bakış açısı getirdiğini görebilirsiniz.

İki ana fark, aynaya bakmayı birbirinden ayırır: ayna kullanımı ve içsel düşünceleriniz ve duygularınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için kendinizle yüz yüze gelmeye odaklanmak.

Ayna Meditasyonunu farklı kılan nedir?

Meditatif bir uygulama olarak aynaya bakma, diğer farkındalık egzersizlerinden çok farklı değildir. Aynı şekilde içinde bulunduğunuz anın bilincinde olmayı öğrenmenize yardımcı olur ve yine aynı şekilde her gün karşılaştığınız çeşitli stres faktörlerinin ortasında bir rahatlama duygusu ve bir sakinlik bulma şansı sunar.

"Hiçbirşey dışarıdan göründüğü gibi değil" veya "Önemli olan iç güzelliği" gibi söylemlerimiz vardır. Bu söylemler, çekici görsel özelliklerin mutlaka çekici bir kişiliğe eşit olmadığını fark ettiriyor bize.

Kendi yüzünüze bakmak öz farkındalığınızı nasıl geliştirebilir veya en çok önemsediğiniz özellikleri nasıl güçlendirebilir?

Meditasyon, hangi türü seçerseniz seçin birçok fayda sağlayabilir. Öz farkındalığı artırmak, stresi azaltmak ve duygularla daha fazla uyum sağlamak.

“GÖZLER KALBİN AYNASIDIR”

Gözler ruhunuza açılan bir pencere sunuyorsa, aynaya bakmak sıkıntınızın tam kalbine giden doğrudan bir yol sağlar, duygusal semptomları keşfetmenizi ve altta yatan nedenleri belirlemenizi kolaylaştırır.

Daha fazla öz-şefkat

Aynada kendinize baktığınızda gördüğünüz yansıma size kusurları ve zayıflıkları hatırlattığında kendinizi rahatsız hissetmenize neden olabilir.

Ancak aynaya bakmak, daha gerçekçi, affedici bir bakış açısı benimsemenize yardımcı olabilir. Elbette, birkaç kusurun var ama kimin yok ki? Bu mükemmel olmayan özellikler sizi daha az sevgiye layık yapmaz. En çok da kendi sevginize…

İnsanlar genellikle yaptıkları hatalar hakkında düşünmekten kaçınırlar veya kusurlu buldukları yönlerini değiştirebilmeyi isterler. Ama aynada hatalardan ve kusurlardan kaçamazsınız. Geriye bir seçenek kalıyor: onları kabul etmek.

Kendinize herkesin hata yapabileceğini hatırlatmak, kendi hatalarınızı affetmenize ve incitici özeleştiriye bir son vermenize yardımcı olabilir.

Benzer şekilde, benzersiz benliğinizin şefkatle kabulü, utanç duygularınızı veya kendi değersizliğinizi kırmaya yardımcı olabilir. Yabani otlar gibi ortaya çıkan olumsuz düşünceleri budamak, karşılığında kendini kabullenmenin ve kendini sevmenin yeşermesine izin verebilir.

Özgünlük ve duygusal farkındalık

Zor duyguları bastırmaya alışkın olan insanlar, genellikle gerçekte nasıl hissettiklerini saklamaya çalışırlar. Ancak ayna hiçbir şeyden saklanmana izin vermez. Hoş olmayan duygular, endişeler ve kendinden şüphe duyma, başkalarının önüne koyduğunuz maskeyi kırarak yüzeye çıkar.

Duygular genellikle yüzünüzde belirir, ancak araştırmalar acıyı vücudun başka yerlerine de taşıyabileceğinizi gösteriyor.

Sıkıntı oluşu omuzlarınızın çökmesinde, bacağınızın huzursuzlanmasında veya kendi bakışlarınızla buluşamamanızda belirgin olabilir. Yine de kendinize bakmak, özgünlüğü uygulamayı kolaylaştırır. Sizi rahatsız eden şeylerden kaçamazsınız, bunun yerine onlarla yüzleşmeniz gerekir.

Yüzünüzden geçen duyguları fark etmek ve vücut dilinizde göstermek, sahte neşe ve sakinlik maskelerinizin ardında, gerçek ruh halinizi değerlendirmenize yardımcı olabilir. Kendinizi gelenlere tamamen açtığınızda ve deneyimle savaşmak yerine içinde rahatladığınızda, onlara katlanmanın kolaylaştırdığını bile görebilirsiniz.

Tolere etmeyi veya daha iyisi, tüm duyguları (rahatsız olanları bile) açıkça kabul etmeyi öğrenmek, başkalarıyla dürüstçe iletişim kurmayı da kolaylaştırabilir.

Daha güçlü benlik duygusu

Kendinizle daha fazla zaman geçirmek, kendinizi daha iyi tanımanızı sağlar. Başkalarının görüşleri ve eleştirileri öz değerinizi aşındırıp sizi savunmasız ve yalnız hissettirdiğinde, aynanıza dönerek güvenilir bir arkadaş bulabilirsiniz. Bu bilgi sizi güçlendirebilir, parçalanmış yerine bütün hissetmenizi sağlayabilir ve kaba sözler ve yargılarla başa çıkmanızı kolaylaştırabilir.

Normalde ayna karşısında fazla zaman geçirmiyorsanız, kendi gözlerinize bakmak sizi biraz rahatsız edebilir. Bir veya iki hafta deneme sözü verin kendinize.

Ayna Meditasyonu yapan kişilerin raporları; günde 10 dakika yapmanın stresi hafifletmeye ve öz-şefkati artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Uygulama;

Yüzünüzü net görebileceğiniz büyüklükte bir aynaya ihtiyacınız olacak. Kendi başına duran bir ayna kullanmakta fayda var, çünkü aynayı 10 dakika boyunca tutmak dikkati dağıtabilir.

Sessiz bir yer bulun ve bir sandalyede veya yerde rahatlayın.

Aynadaki yansımanızla kolayca göz teması kurabilmeniz için aynaya açı verin.

Zamanlayıcınızı ayarlayın. 10 dakika çok uzun geliyorsa, 5 dakika ile başlayın. Belirli bir meditasyon hedefi belirlemenize gerek yok. Amacınız aynaya yansıyan kendinizle oturmak.

Gözlerini kapat ve nefesini yavaşlat. Birkaç derin nefes alın. Kendinize, nefes almanıza, tutmanıza ve ardından yavaşça nefes vermenize izin verin.

Vücudunuz rahatlarken, doğal bir şekilde nefes almaya devam edin. Dikkatinizi vücudunuzdaki herhangi bir gergin noktaya çevirin ve bu gerginliğin her nefeste yavaşça çözüldüğünü görselleştirin.

Gözlerini aç ve aynaya bak. Nefesinizin ritmine dikkat edin. Aynaya baktığınızda farklı bir his ya da ses duyuyor musunuz?

Gözlerindeki mesajı düşünün. Eleştirel mi yoksa nazik mi? Kendiniz hakkında sevmediğiniz belirli bir şeye hemen odaklanır mısınız? Her yavaş nefesin bu hoşnutsuzluğu çözdüğünü gözünüzde canlandırın.

Aklına hangi düşünceler geliyor? Ufak ufak kusurları tek tek isimlendirmeye başladın mı? Kendini küçümseme yüzünden bakışlarını tutmakta zorlanıyor musun? Aklınıza gelen her düşünceyi gözlemleyin ve geçmesine izin verin. Duygularınızın yüzünüzde nasıl hareket ettiğine dikkat edin. Yargı neye benziyor? Kızgınlık? Korku? Kabul?

Kendinizi ortaya çıkan herhangi bir duyguya kapılırken veya özellikle kritik bir düşünceye odaklarken bulursanız, dikkatinizi yavaşça yansımanıza çevirin. Düşüncelerinizin istedikleri yere gitmesine izin verin, ancak onlar dolaşırken bakışlarınızı tutun ve kendinize nezaketle bakın.

Aynalar,dış görünüşe ve diğer fiziksel özelliklere öncelik vermek için ideal bir araç gibi görünse de, aslında çok daha fazlasını ortaya çıkarıyor.

Bir aynaya bakmak, duygularınızla ve onlara eşlik eden tepkilerle yüzleşmenizi mümkün kılar. Ayrıca, kendinizi yargılamanıza takdir, şefkat ve sevgi ile karşı koymayı öğrenmenize yardımcı olur.

Göründüğünden daha fazlası var. Ne kadar zıt görünse de, aynanız genellikle gerçek benliğinizin derinliklerine kapı açar.

Sevgiyle kalın…

Yazının başına dön ↑

Ağızdan Nefes Almak Yüz Şeklini Değiştiriyor

Ağızdan nefes almak yüzünüzün tüm şeklini değiştirebilir. Ağızdan nefes almanın hem çocuklarda hem de yetişkinlerde yüz yapısı değişikliği oluşturması belki de en az bilinen etkilerinden biridir ama en büyük sonucudur.

Bir çocuk sürekli olarak ağızdan nefes aldığında, "Ağızdan nefes alan yüz" şekli denilen bir yüz yapısı gelişir. Çocuğunuzun ağızdan nefes alma alışkanlığını bırakması ve ağızdan nefes alma yüz tipini geliştirmeden biran evvel burnundan nefes alması için teşvik etmek önemlidir.

Sürekli ağızdan nefes alma çocuklarda çenenin az gelişmesine neden olabilir. Uzun süreli ağız solunumu, yüz şekil bozukluklarına ve ayrıca:

çarpık dişler

uyku sorunları

yavaş veya azalmış büyüme/gelişim geriliği

enerji eksikliği

konsantrasyon ve duygu/duruma etki eder

Hem çocuklarda hem de yetişkinlerde ağız solunumu tedavi edilebilir. Ancak özellikle çocuklarda, ağızdan nefes alma bir alışkanlık haline gelmeden önce sorunu erken teşhis etmek önemlidir.

Burundan nefes almak, yüzümüzün normal şekilde gelişmesini sağlar ve bunu destekleyen araştırmalar mevcuttur. Hem yetişkinler hem de çocuklar için ağızdan nefes alan yüzün fiziksel etkileri şunları içerir:

uzun bir yüz

geri çekilen bir çene

dar bir ağız

çarpık dişler

daha düz bir burun

kötü duruş

DURUŞUN NEFES İLE İLGİSİ NEDİR?

Vücut sistemleri, homeostaziye ulaşma amacı ile genel kontrol ve dengelerden oluşur. Homeostazi, sistemler içinde ve arasında fizyolojik ve yapısal stabilite ve denge olarak tanımlanır.

Vücut her zaman uyum ve denge için çalışır. Uygun oral dinlenme pozisyonu, dengeli ve uyumlu bir orofasiyal kompleks yapı sağlar. Orofasiyal kompleks emme, çiğneme, yutma ve konuşma gibi bir çok etkenden etkilenen ancak uyum ve denge içinde bir arada çalışan farklı sistemler bütünüdür.

Sağlıklı olan oral dinlenme pozisyonu; sıkmadan kapalı duran dudakları, ağzın çatısında duran dili, burundan nefes almayı ve simetriyi içerir.

Oral Dinlenme Duruşu kaslarımız ve kemiklerimiz arasında uyum ve denge sağlar. Büyüme, dişler için yeterli alan sağlayan ve daha sağlıklı nefes almak için sinüs boşluğunun uygun şekilde büyümesine yol açan çene genişliğinde gerçekleşir.

Dilimiz, dudaklarımız ve çenemiz doğru konumlandığında yüzümüz simetrik olur, daha net konuşuruz ve ortodontik tedavinin nüksetmesini engelleriz. Ayrıca yaşlandıkça oluşabilecek yutkunma sorunlarının önüne geçmiş oluruz.

AÇIK AĞIZ DURUŞU

Alerjiler, sinüsler, bronşit, genişlemiş adenoidler ve/veya bademcikler, genişlemiş konkalar, yüz kaslarının zayıflığı veya düşük tonu ağız solunumunun bir belirtisi olabilir.

Açık ağız duruşu ve ağızdan nefes alıp verme ağız ve yüz fonksiyonlarını olumsuz etkiler.

Açık ağız duruşu;

Kısa ve hızlı nefes almaya neden olabilir. (duygu-durumu etkiler)

Dudakların, yanakların, çenenin ve dilin kasları zayıftır

Yüzün estetiğinde ve dişlerin pozisyonunda değişikliklere yol açan dilin yanlış konumlanmasına neden olabilir.

Diş pozisyonu çapraşıklığı, yüz estetiği değişiklikleri, uzun bir yüz, geriye doğru itilmiş bir çene ve yüksek, dar bir damak oluşabilir.

Ağzı açık soluyanlarda sıklıkla görülen en büyük değişikliklerden biri öne doğru baş duruşudur. Dil yanlış pozisyonda durduğunda, baş nefes için gereken alanı arttırmak ve daha iyi nefes alabilmek için ileri hareket eder. Bu durumda dil, ağzın tabanında durur ve boğazın arkasında nefes almak için alanı artırmak ihtiyacı ile öne doğru itilir. Açık ağız solunumu ile kaydedilen diğer değişiklikler arasında zayıflamış ve gerilmiş karın kasları (ileri kafa duruş etkileşimi), göz altında koyu halkalar ve/veya gözlerin asimetrik konumu, yorgun gözler ve öne çıkıp karnı sıkıştırabilen omuzlar yer alır.

Ağızdan nefes alan yüz şekli dönüşür mü?

Her zaman olduğu gibi, önlem almak tedaviden daha iyidir. Çocuğunuzun sürekli olarak ağızdan nefes aldığını fark ederseniz, sorunun kaynağına erken ulaşmanız çok önemlidir.

Çalışmalar , çocuklarda ağız solunumunun geç kalmadan erken ele alınmasının hem fiziksel hem de zihinsel sağlıkları açısından önemli olduğunu göstermiştir.

Ağız içi yerleşimi, dil egzersizleri ve doğru solunum eğitimi nazal solunumun yeniden edinilmesine yardımcı olur.

Doğru çalışmalar ile siz ve aileniz ağızdan nefes almanın olumsuz etkilerinden korunabilirsiniz.

Yazının başına dön ↑

Semptomlarınızın Nedeni Ağızdan Solunum Olabilir mi?

Ağızdan nefes almak yaygın bir sorundur ve zararsız bir alışkanlık gibi görünse de aslında sağlığınız için oldukça çok olumsuz etki yaratır. Ağızdan nefes alma, bir dizi farklı semptomla kendini gösterebilir.

Kendinizi sık sık ağzınızdan nefes alırken buluyor musunuz? Bunu hiç düşünmediyseniz, yalnız değilsiniz. Çoğu kişi doğru burun solunumunun ne kadar önemli olduğunun farkında değildir. Burnunuz, solunum sisteminiz için ilk savunma hattıdır. Soluduğunuz havayı filtreler ve nemlendirir. Burun yerine ağızdan nefes alan insanlar olumsuz sağlık etkileri ile karşı karşıya kalabilir.

Ağızdan nefes almaya ne sebep olur?

Ağızdan nefes alma birçok şeye bağlanabilir. Stres ve endişe, kişinin burnunun veya çenesinin şekli, alerji veya hastalığın neden olduğu tıkanıklık, büyümüş bademcikler, burun polipleri, geniz eti veya sadece nefes darlığı hissi neden olabilir. Zaman içinde de alışkanlığa dönüşür. Fiziksel etken ortadan kaldırılsa bile aynı alışkanlığa devam edilebilir.

Burun Nefesi Neden Önemli?

Burnun sağlıklı nefes almaya uygun özel bir yapısı vardır ve genel sağlığı tamamlayan birçok etkileşimi vardır. Nitrik oksit üretimi için nazal solunum gerekir. Nitrik oksit oksijen etkinliğini, kan oksijenini ve arteriyel oksijen tansiyonunu artırır. Araştırmalar, nitrik oksit eksikliğinin kalp hastalığı ve Alzheimer gibi birçok sağlık sorunuyla bağlantılı olduğuna dikkat çekiyor.

Burundan nefes alma ve hatta uğultu gibi nefes alma teknikleri nitrik oksit üretimini artırır. Ağzınızdan nefes aldığınızda, ciğerleriniz tüm faydaları almaz. Ağızdan soluma, yetişkinlerde ağız kokusuna, uyku problemlerine, erken yaşlanmaya, diş eti hastalığına ve yüksek tansiyona neden olur. Ayrıca ağızdan nefes almak çocuklarda çarpık dişlere, yüz şekil bozukluklarına veya büyüme geriliğine neden olabilir. Ağızdan nefes alma alışkanlığını bir kez edindikten sonra durdurmak zor olabilir. Alışkanlığı yeniden oluşturma çalışmaları gerekebilir.

Ağızdan nefes almaya ne sebep olur?

Ağızdan nefes alma birçok şeye bağlanabilir. Stres ve endişe, kişinin burnunun veya çenesinin şekli, alerji veya hastalığın neden olduğu tıkanıklık, büyümüş bademcikler, burun polipleri, geniz eti veya sadece nefes darlığı hissi neden olabilir.

Ağızdan nefes almak boğaz ağrısına neden olabilir.

Sabahları kuru veya gıcırtılı bir boğazla uyanıyor musunuz? Cevabınız evet ise, uykunuzda ağzınızdan nefes alıyor olabilirsiniz.

Ağızdan nefes alma, burnunuzdaki filtreleme sistemini atlayarak havadaki partiküllerin (toz ve bakteri gibi) boğazınıza akmasına izin verir. Bu parçacıklar boğazınızı tahriş edebilir ve iltihaba neden olabilir.Ağızdan nefes almak da ağzınızdaki tükürüğü kurutur. Bu kuruluk, o acı verici, cızırtılı hisse katkıda bulunur.

Ağızdan nefes almak asit geri akışına ve mide problemlerine neden olabilir.

Mide ekşimesi veya kusma gibi asit reflü semptomları yaşıyor musunuz? Mide ağrınız var mı? Çok geğirir misiniz? Yine sebebi ağızdan nefes almak olabilir.

Bunun nedeni, ağızdan nefes alan insanların daha fazla hava yutma eğiliminde olmalarıdır. Midenizdeki fazla hava şişkinliğe, hazımsızlığa ve ağrıya neden olabilir. Ayrıca özofagus sfinkterine (yiyeceğin midenizden ağzınıza geri akmasını engelleyen kas halkası) baskı uygular. Bu basınç sonunda kası zayıflatabilir ve sızmasına neden olarak asit reflü semptomlarına yol açabilir.

Ek olarak ağızdan nefes almak ağzınızdaki tükürük miktarını azaltır. Tükürük, mide asidini nötralize etmeye yardımcı olması açısından önemlidir. Daha azıyla, asit reflünün yakıcı semptomlarına daha yatkın hale geliriz.

Ağızdan nefes almak kaygıya neden olabilir.

Bazı insanlar için ağızdan nefes alma kaygı ve diğer ruh hali bozukluklarına bile katkıda bulunabilir.

Bunun nedeni, ağzınızdan nefes alındığında hücrelere oksijen girişi burundan nefes almada mümkün olan verimlilikten daha az olmasıdır. Bu nedenle ağızlarından nefes almak hiperventilasyon eğilimi gösterebilir. Bu hızlı nefes alma, stres ve endişeyi artırabilir.

Ağızdan nefes almak, kaliteli uyku için de bir engeldir. Kötü uyku kalitesi, sayısız zihinsel sağlık sonucuna neden olabilir.

Ağızdan nefes almak baş ağrısına neden olabilir.

Ağızdan nefes almak iyi bir gece uykusuna engeldir. Uyurken rutin olarak ağızlarından nefes alanlar, yorgunluk, baş ağrısı ve migrene katkıda bulunabilecek uykuda solunum bozuklukları açısından daha büyük risk altındadır.

Ağızdan nefes almak ağız kokusuna ve çürüklere neden olabilir.

Ağızdan nefes almanın nasıl ağız kuruluğuna neden olabileceğinden yukarıda söylemiştim. Bu kuruluk ayrıca ağız kokusuna katkıda bulunabilir ve sizi diş çürümesi riskine sokabilir.

Bunun nedeni, bakterileri yıkamak için ağzınızda tükürüğe ihtiyaç vardır. Ağzınızı temiz tutmayı destekleyen tükürük olmadığında bakteri birikebilir. Bu bakteriler kükürt üretir. Sonuçta ağız kokusu oluşur.

Ağzınızdaki asitliği kontrol etmek için de tükürüğe ihtiyacınız var. Ağızdan solumanın neden olduğu kuruluk, ağzınızdaki pH dengesini değiştirebilir ve diş çürümesine katkıda bulunabilir.

Ağızdan nefes almak bademcik taşına neden olabilir.

Bademcikleriniz, bakteri ve mukus birikmesine izin verebilecek köşe ve girintilerle kaplıdır. Bu birikme, bademcik taşları olarak bilinen küçük sert birikintilerle kireçlenebilir.

Ağızdan soluma, öncelikle havadaki parçacıkların ağzınıza girmesine izin vererek ve bademciklerinizde sıkışan birikintilere katkıda bulunarak bademcik taşlarına katkıda bulunabilir. Ağızdan soluma ayrıca ağzınızı kurutur ve potansiyel olarak birikmenin kireçlenmesini hızlandırır.

Nasıl durdurabilirim?

Sağlığımız için nefes almaktan daha önemli bir şey yoktur, bu yüzden doğru nefes almak önemlidir. Ağızdan nefes alıyorsanız ve bu alışkanlığı kırmak istiyorsanız, ağızdan nefes alma probleminin kökenini bulup doğru egzersiz çalışmaları ile burun nefesine geçmeniz mümkün.

Ağızdan nefes almayı ele almanın bir tekniği, dilinizi ağzınızda doğru pozisyonda oturması için yeniden eğitmektir. İdeal olarak, diliniz damağınıza dayanmalı ve havanın ağzınızdan hava yolunuza kolayca girmesini engellemelidir. Dilinizi yeniden eğitmek ve daha sağlıklı bir burun solunumu alışkanlığını teşvik etmek için ağız ve doğru solunum egzersizleri yapılmalıdır.

Sağlıkla kalın…

Yazının başına dön ↑

Mindfulness Meditasyonu Vagal Tonusu Nasıl Artırır?

Yaşadığımız modern hayatta günümüzü daha çok sempatik sistemi (düşüncel/ kaç-yönet tepkileri) kullanarak geçirmeye şartlanmamız nedeni ile dengede olması gereken sempatik/parasempatik sistemimizi sempatik sistem lehine çeviriyoruz. Parasempatik sistem (vagus) baskılanıyor ve vücut organlarımızın yönetim sistemi bozuluyor.

Vagal tonus, vücuttaki en uzun sinir olan ve parasempatik sinir sisteminin önemli bir parçası olan vagus sinirinin aktivitesini ifade eder. Vagus siniri, kalp atış hızı, sindirim ve solunum dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonunun düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.

Vagal tonus, vagus sinirinin gücünün ve yanıt verebilirliğinin bir ölçüsüdür. Vagal tonus yüksek olduğunda, vagus siniri en iyi şekilde çalışıyor ve vücut fonksiyonlarını verimli bir şekilde düzenleyebiliyor demektir. Fiziksel ve zihinsel sağlık durumudur.

Yüksek bir vagal tonus, daha düşük inflamasyon seviyeleri, sağlıklı kalp fonksiyonu, daha iyi sindirim ve daha düşük anksiyete ve depresyon seviyeleri dahil olmak üzere bir dizi olumlu sağlık sonucuyla ilişkilendirilmiştir. Buna karşılık, düşük bir vagal tonus, artan kalp hastalığı, depresyon ve diğer kronik hastalıkların artmasına sebep olur.

Mindfulness (Farkındalık) Meditasyonu, Vagal tonusun artmasını sağlayarak, genel sağlık için çok faydalı etkiler oluştur.

Meditasyon bilimini uygulamanın birçok insan için zor olduğunu görüyorum. Ancak etkinliğine ikna olmaları için bilimsel açıdan bakmak altında yatan fizyolojik mekanizmaları anlamalarına yardımcı olabilir.

Meditasyon uygulaması bedeni nasıl değiştirir ve bu değişiklikler zihnin durumunu etkiler mi?

Meditasyon kısmen Parasempatik Sinir Sistemi (PNS) aktivitesini artırdığı ve Sempatik Sinir Sistemi (SNS) aktivitesini azalttığı için vücut için çok faydalıdır. SNS, tehlike zamanlarında etkinleşir ve genellikle "savaş ya da kaç" tepkisi olarak adlandırılır. Bu tepki, tehlike anlarında sağlıklıdır, ancak kronik olarak etkinleştiğinde zararlı hale gelir.

Modern yaşam, SNS'yi aktif tutan stresörlerle doludur ve bu kronik SNS aktivitesi sağlığımız için zarar vericidir. Mindfulness, PNS'nin etkinliğini ortaya çıkararak SNS aktivasyonun azalmasına yardımcı olur. Ama nasıl?

Solunum modellerinin vagus sinir tonusunu etkileyen baroreseptörleri nasıl etkilediğini açıklayan çalışmalar;

Araştırmalar, solunum kalıplarının kan damarlarındaki baroreseptörlerin aktivasyonunu etkilediğini gösteriyor. Baroreseptörler vücudumuzda bulunan basınç sensörleridir. Bunlar, kardiyovasküler sistemlerde dengenin korunmasına yardımcı olan otonomik kontrol için duyusal bilgileri beyne iletmeye yardımcı olan kan damarlarındaki önemli dedektörlerdir. Örneğin, nefes almak kalp atış hızının artmasına neden olurken, nefes vermek kalp atış hızının yavaşlamasına neden olur. Bu değişikliğin tespiti ve sinyali kısmen damarlardaki baroreseptörler tarafından algılanıyor .

Baroreseptörler, artan intratorasik basınç nedeniyle ekshalasyon (nefes veriş) sırasında aortta kan basıncı arttığında aktive oluyor. Bu aktivasyon, kan basıncında bir azalmaya neden olan kalp atış hızında bir düşüşe işaret eder ve bunun tersi de geçerlidir. Bu, Vagus Siniri yoluyla kardiyovasküler sistem içinde dengenin sağlandığı birçok yöntemin bir örneğidir. Bu reseptörlerin duyarlılığı ve yanıt verebilirliği değişebilir ve dolayısıyla vagus siniri aktivasyonunun sıklığını (veya tonusu) değiştirebilir.

Araştırmalar; kişinin nefesini 0,1 Hz'e (nefes başına yaklaşık 10 saniye) düşürmesinin, kan basıncındaki değişiklikler göz önüne alındığında kalp atış hızı değişikliğinin duyarlılığını arttırdığı göstermiştir. Bu, baroreseptörlerin derin/yavaş nefes alma sırasında daha hassas hale geldiğini ve vagus sinirinin daha sık aktive olduğunu gösterir. Böylece bu hızda nefes almak bu reseptörlerin hassasiyetini artırarak vagal tonusu yükseltir.

Araştırmalar yavaş nefes alma hızlarının kalp atış hızı değişkenliğinde artışa neden olduğunu doğrulamıştır. Adından da anlaşılacağı gibi, kalp atış hızı değişkenliği, ardışık kalp atışları arasındaki zaman aralıklarının değişkenliğidir. Kalp, vücudun talebine göre hızını değiştirir. Kalbin hızını hızlı bir şekilde değiştirme esnekliği, kalp atış hızı değişkenliği olarak bilinir. Kalbin atım hızı değişirse, HRV'nin arttığı söylenir.

Sonuç olarak, günümüz stresi bizi sıklıkla “savaş ya da kaç” moduna sokarak, SNS aktivitesinin artmasına ve PNS aktivitesinin azalmasına neden olduğundan, azalan HRV, stresin bir göstergesi olarak kullanılabilir. Meditasyon, sakin nefes almayla sonuçlandığından, vagal tonu artırır ve stresin fizyolojik süreçlerini azaltır.

Yavaş ve tutarlı nefes alma hızı, baroreseptör duyarlılığını artırır ve bu da vagal tonu artırır çünkü Vagal sinir, reseptörlerin sinyallerini beyne gönderir. Vagus sinir tonusu, parasempatik sinir sistemi aktivitesinin ana itici gücüdür. Vagus siniri vücudun tüm ana sistemlerini uyardığı için bir bölgede aktivasyon arttığında diğer bölgelerde de aktivasyon artar ve stresin neden olduğu SNS aktivitesine karşı koyar.

Başka bir teori, akciğerlerdeki reseptörlerin fizyolojik değişikliklere neden olduğunu savunur. Akciğerlerde, kayda değer iki pulmoner gerilme reseptörü vardır: hızlı adapte olan reseptörler (RAR'lar) ve yavaş adapte olan reseptörler (SAR'lar). RAR'lar tipik olarak normal solunum sırasında etkinleştirilir, daha yavaş nefes alma ayrıca SAR'ları aktive ederken SAR'lar, aşırı büyük bir soluk alma algılandıktan sonra akciğerlerin hemen ekshalasyonunu (nefes veriş) başlatan bir reflekse dahil oldukları için önemli alıcılardır. Bu refleks muhtemelen akciğerleri aşırı genişlemeden korumak için vardır, ancak aynı zamanda sinir sisteminin akciğerler üzerindeki kontrolünde bu reseptörlerin rolü önemlidir.

SAR'lar, vagus siniri aracılığıyla beynin nükleer traktus solataris (NTS) adı verilen bir bölgesine sinyaller gönderir . NTS, tüm vagal afferentler için bir aktarma istasyonudur ve hipotalamik paraventriküler çekirdeğe ve amigdalanın merkezi çekirdeğine nöronal girdi gönderir.

Amigdala, duygusal düzenleme ve işlemede yüksek oranda yer alır. Artan amigdala aktivitesi, algılanan stresle de ilişkilidir. SAR aktivasyonu, doğrudan veya dolaylı olarak NTS aracılığıyla amigdala aktivasyonunu engeller. Bu derin nefes almanın stres azaltıcı etkiler sağlayabileceğini açıklıyor.

Bu iki teori birbirini dışlayan teoriler değildir. Her iki mekanizma da Mindfulness meditasyonu ve benzeri uygulamaların faydalarında rol oynayabilir. Aynı zamanda burada bir “tavuk mu yumurta mı” sorusu olduğunu fark ediyor olabilirsiniz:

Bu değişiklikler önce zihnimiz sakinleşmeye karar verdiği için mi oluyor yoksa mindfulness'ın fiziksel aktivitesi nedeniyle mi zihin sakinleşiyor?

Akıl ve beden birdir. Meditasyon uygulaması hem zihinsel hem de fiziksel değişikliklere neden olur ve bu da olumlu bir rahatlama geri bildirim döngüsüne neden olur. Kazanılan parasempatik aktivite, stresle karşı dayanıklılık yaratma potansiyeline sahiptir.

Sağlıkla kalın…

Yazının başına dön ↑

Mindfulness Meditasyonu ve Stres Dayanıklılığı

Modern yaşam, teknolojinin hayatımıza kattığı rahatlıklara rağmen yine de zorlayıcı olabiliyor. Bir çoğumuz, sağlığımızı önemli ölçüde etkileyebilecek stresin yükü altında çok uzun saatler çalışıyoruz. İnternet bize çok sayıda yardımcı bilgi sağlarken, aynı zamanda dünyanın durumu hakkında bizi tedirgin edebilecek manşetlerle de bombardımana tutuyor. Kısacası, hayat çok stresli olabiliyor. Bazen her şeyi geride bırakıp bir keşiş olmak, her şeyden kaçmak için mükemmel bir yol gibi görünebilir. Bunu yapanlar olsa da, çoğumuz için çok mümkün bir durum değil. Toplum olarak bizleri tetikleyip strese sokan durum ve uyaranları kontrol edemesek de , bakış açımızı kendimizi daha az stresli hissedecek şekilde yeniden yönlendirmemiz mümkündür.

Hayata daha olumlu bir bakış açısı oluşturmaya nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Bunun için farklı yöntemler olsa da hiçbir zaman "herkese uyan tek beden" yaklaşımı yok. Herkese uyan tek bir yöntem olmadığı gibi, farklı insanlar farklı yaklaşımlardan olumlu destek alabilir. Yaşanılan durumu tepkisiz ve daha olumlu yorumlayacak şekilde bakış açımızı düzenlemek önerilen yöntemlerden biri. Bu yöntem, yargılamama ve olanı olduğu gibi kabullenmedir.

Mindfulness meditasyonu zihni daha sakin ve daha huzurlu olması için eğitme yöntemidir.

Bilimsel olarak meditasyon; merak, açıklık, kabullenme ve yargılayıcı olmama ile yaşanan deneyimlere yönelik belirli bir yönelimi benimsemeyi içeren, yaşanan duruma dikkat ile kendi kendini düzenleme yöntemi olarak tanımlanır. Meditasyonun faydaları çoktur.

Mindfulness meditasyonunun bilimsel olarak kanıtlanmış en iyi faydası, stresi ve kaygıyı hafifletme etkisidir. Stresi ve kaygıyı azaltırken dayanıklılığı arttırdığı da gözlemlenmiştir.

Yani, sadece iyileştirici bir tedavi değil, aynı zamanda önleyici bir tedavidir. Meditasyonun stres direncini nasıl oluşturduğunu anlamak, meditasyonun sağlık için neden bu kadar yararlı olduğunu anlamak için çok önemlidir.

Meditasyonu ve onun zihin ve beden üzerindeki etkilerini incelerken, nörobilimsel ve psikolojik yaklaşımlar benimsenmiştir. Nörobilimsel yaklaşım, meditasyonun hem bedeni etkilediğine dair kanıt sağlamış hem de eylem mekanizmalarına ışık tutmuştur. Psikolojik yaklaşım ise zihinsel şemaların beden üzerindeki etkisini değerlendirmek açısından etkili olmuştur.

Mindfulness meditasyonunun kazandırdığı strese karşı dayanıklılık süreciyle ilişkili görünen iki beyin alanı, amigdala ve ön singulat kortekstir (ACC).

Amigdala, beynin temporal lobunun medialinde bulunur ve duygusal düzenleme ve dikkatte önemli rol oynar . Bu nedenle, çok sayıda çalışma stres deneyiminde yoğun bir şekilde dahil olduğunu göstermiştir. Ayrıca strese tepki olarak vücudu etkiler. Örneğin, amigdala stresli uyaranlara tepki olarak kan basıncını düzenler.

ACC'nin rolü amigdaladan daha karmaşıktır. Genel olarak, gelen interoseptif sinyallere (vücut içinden gelen sinyaller) ilişkin yanıtların yürütülmesinde yer alır. Bu nedenle beynin motor korteksine bağlanır. Endokrin fonksiyonların düzenlenmesi, şartlı öğrenme tepkileri, içsel durumların sesli olarak ifade edilmesinde etkindir.

Stres direncine ilişkin nörobilimsel gözlemler, amigdala ve ACC arasındaki bağlantı içinde bulunur. Araştırmacılar, 3 günlük yoğun bir farkındalık meditasyon programını içeren kontrollü bir çalışmada, uygulama sonrası azalan stresin, amigdala ile ACC arasındaki iletişimin azalmasıyla belirginleştiğini buldular. Çalışma ayrıca amigdala ile ACC arasındaki iletişimin azalmasının HPA ekseni aktivasyonunu azalttığını da kaydetti. HPA ekseni, stres aktivasyonu için bir biyobelirteç olan kortizol gibi hormonların salınımından sorumludur. Mindfulness meditasyonunun kortizolü azalttığına dair işaretleri gözlemleyen birden fazla araştırma çalışması olmuştur. Bu, meditasyonun beyinde fiziksel değişikliklere neden olduğuna dair güçlü bir kanıttır.

Meditasyon İçerisindeki Önemli Teknikler

Meditasyon; hem fiziksel hem de zihinsel mekanizmaları içeren bazı pratik sağlık yararlarına yol açar. Meditasyonun strese karşı direnç oluşturma mekanizmasını içeren araştırmalar genellikle psikolojik bir bakış açısıyla sürdürülmüştür. Farklı insan grupları üzerinde yapılan araştırmalarda kişilerin sağlık sonuçlarında gözlemlenen farklılıklar, dayanıklılık oluşturmada çok yardımcı olan belirli meditasyon tekniklerini göstermektedir.

Örneğin, 2018'de yapılan bir çalışma, bir grup katılımcıyı bir tapınağa göndermeyi içeriyordu. Bir gruptan meditasyon seanslarına katılmaları istenirken, diğer gruptan bu süre boyunca huzurlu bir yerde dinlenmeleri istendi. Amaç, meditasyonun rahatlatıcı yönünün strese karşı direnç oluşturmak için yeterli olup olmadığını veya değişikliğe neden olan başka bir şeyin olup olmadığını anlamaktı. Sonuçlar, her iki grubun da kısa vadeli faydalar gösterdiğini, ancak yalnızca meditasyon yapanların deneyden aylar sonra strese karşı uzun süreli dirençli olduğunu buldu.

2019'daki başka bir kontrol denemesi, bir grup meditatörün odaklanmış dikkati yalnızca şimdiki zamana odaklamasını sağlarken, diğer grubun gelen tüm uyaranlara karşı bir kabul perspektifi geliştirip şimdiye odaklanmasını sağlayarak bu araştırmayı genişletti. Bu çalışma, yargılayıcı olmayan bir farkındalık uygulayanların, dikkat grubu ve meditasyon yapmayanlara göre streste daha önemli bir azalma gösterdiğini buldu; bu da, şimdiki anın ve deneyimin yargılayıcı olmayan farkındalığının stres direncinin önemli bir yönü olduğunu gösterdi.

Çalışmalar meditasyonun TSSB (Travma Sonrası Stres Bozukluğu) olan kişiler için sağlıklı bir terapötik yöntem olduğunu gösterdi.

Yargılayıcı Olmama

Meditasyon uygulamasının önemli bir yönü, dikkatli olmak ve mevcut deneyimin farkında olmak ve tüm düşünceleri, deneyimleri ve uyaranları kabul eden ve yargılayıcı olmayan bir şekilde gözlemlemektir. Bu sadece felsefi öğretiler içinde önemli olmakla kalmaz, aynı zamanda meditasyonun bilimsel bir bakış açısıyla nasıl çalıştığının temel bir yönüdür.

Meditasyonda kişi, gelen düşünceye veya duyguya değer vermek ne kadar cezbedici olursa olsun, gelen her deneyimi bırakmayı öğrenir. Amigdala duygular ve stresle ilgilidir ve ACC "bu konuda bir şeyler yapmakla" ilgilidir. Meditasyonda, duygu, düşünce veya stres etkeni ne olursa olsun, kişi bir kabullenme tavrı geliştirmelidir. Kişi sadece oturmaya ve şimdiye odaklanmaya devam etmelidir. Değerlendirme yok, yargılama yok, sadece kabul var.

Modern stres kaynaklarına bakış açınızı yeniden yönlendirerek strese karşı daha dayanıklı hale gelebilir ve daha az stres yaşayabilirsiniz.

Düşünme. Sadece kabul et, bırak ve devam et.

Bunu söylemek yapmaktan daha kolay elbette. Ancak deneyimlemek en iyisi.

Günümüz yaşamının stres etkenleri ile ilgili düşüncelere yüklediğimiz anlamların yükünü ağır bir şekilde taşıyoruz. Stres faktörlerinden kaçamayız ama üzerimizdeki güçlerini değiştirebiliriz. Anlamlarını ve değerlerini ortadan kaldırmak, güçlerini ve etkilerini ortadan kaldırır.

Sağlık ve huzurla kalın…

Yazının başına dön ↑

Duruş Bozukluğunun Miyofasyal Ağrı Sendromu Üzerindeki Etkisi

Miyofasyal ağrı sendromu, vücudun çeşitli kaslarını ve fasyasını etkileyen kas ağrısı ve hassasiyetidir diyebiliriz. İnsanların yaklaşık %85'inde hayatlarının bir döneminde görülür.

Miyofasiyal ağrı, baş ağrısı, boyun ve omuz ağrısı, pelvik ağrı, uzuv ağrısı veya sinir ağrısı sendromu gibi başka bir tanı türünde gizlendiği için (Yansıyan ağrı) gözden kaçabilir.

Çoğunlukla tetik nokta adı verilen işlevsiz kas hücrelerinden kaynaklanır.

Tetik noktalar da kas yaralanmasından kaynaklanır. Bu yaralanma sıklıkla tekrarlanan yanlış vücut hareket paterni ve beden duruş hiza bozukluğundan oluşur.

Bir kas, beyinden gelen mesajlara yanıt olarak kasılan ve gevşeyen küçük liflerden oluşur. Ancak kas lifleri yaralandığında veya aşırı uyarıldığında, gevşeyemezler ve tetik nokta dediğimiz kasılma düğümleri oluştururlar. Boyutları toplu iğne başı ile bezelye büyüklüğüne kadar değişen lif üğümünden oluşur.

Tetik noktasından kas bağlantı noktalarına uzanan lifler kısalır ve sıkı bir bant oluşturur. Kas liflerinin sürekli kasılması kan damarlarını sıkıştırır. Bölgede kan akışının azalması oksijen açlığına ve atık birikmesine yol açar. Sinirleri tahriş eder ve ağrıya neden olur. Aktive olan ağrı reseptörleri, sinir geçişine ve kas anatomisine bağlı olarak belirli ağrı paternleri üretir.

Tetik noktalar vücudun herhangi bir iskelet kası üzerinde oluşabilir. Bazı kasların birden fazla tetik noktası olabilir ve vücudunuzun çeşitli kaslarında da birden çok tetik noktanız olabilir. Tetik nokta, kasın uzama kabiliyetini kısıtladığından, eklemlerdeki bağlantı noktasında mekanik bir gerilim oluşturur.

Duruş alışkanlıkları ve postural dengesizlikler miyofasyal ağrının gelişimine sebep oluyor.

Kalça ve bacak kullanımından kaynaklanan bacak uzunluğu tutarsızlığı ile denge ve seviyesi bozuk pelvis, öne döndürülen veya dirsekten kırık tutulan üst kollar gibi hem genetik anatomik varyantlar hem de postüral dengesizlikler zaman içinde yıpranmaya sebep olur. Vücut hareketini kolaylaştıran dinamik kas gruplarının aksine, stabilize edici kor kasları, iskelet elemanlarını belirli bir duruşta uzun süre taşımasını gerektirebilir. Zayıf vücut duruşu, nöromüsküler yıkıcı değişikliklere neden olur. Bu değişiklik içinde olan beden yapılanması ile sıklıkla klavye ve mouse kullanımı gibi düşük seviyeli statik hareketler yapan hastalarda kas-iskelet şikayetlerinin arttığı gözlemlenmiştir. Son zamanlarda yapılan birkaç çalışma postural dengesizlik ile miyofasiyal ağrı arasında ilişkileri göstermektedir.

Son on yıldır yapılan çalışmalara göre; miyofasiyal tetik noktaların tedavisinde bacak bacak üstüne atma, kalçayı yana iterek durma ve dirsek kırma gibi yaygın uyumsuz postüral pozisyonların düzeltilmesinin, ağrı şikayetlerinin çözülmesine yol açtığını bulmuştur. Yoğun olarak bilgisayar kullanan, üst ekstremite ağrısı yeni başlayan 56 hastadan oluşan başka bir vaka serisinde miyofasiyal ağrı ezici çoğunlukla en yaygın tanıydı. Postüral dengesizliklerin ergonomik olarak düzeltilmesi, neredeyse tüm vakalarda semptomatik iyileşme ile sonuçlandı.

MPS günümüzde çok yaygın olan bir durumdur. Genellikle kasın kendisinde lokalize olduğu düşünülse de, tanı altta yatan olası nedenlerin araştırılmasını gerektirir. Altta yatan faktörlere dikkat edilmesi, bedendeki etkileşimi yayılmadan etkili yönetim ve sağlıklı yaşam sonuçları sağlayabilir.

Stres ve anksiyete, miyofasiyal ağrı sendromunun yaygın başka bir etmenidir. Bunun nedeni stresin bir kişinin kaslarını tekrar tekrar sıkmasına ve bırakmasına neden olarak tekrarlanan kas gerginliği nedeniyle kas ve fasyada yıpranmaya sebep olabilmesidir. Özellikle uzun süreli stres durumlarında bu durum kişide alışkanlığa dönüşüp kaslarını sürekli katı bir şekilde sıkı tutma eğilimi yaratabiliyor. Bu kişiler çoğunlukla artık sıktıklarının bile farkında olmayıp durumu doğal olarak içselleştirmiş durumdalar.

Tetik noktalar bedenin herhangi bir kasında ağrıya neden olabilir. Miyofasyal ağrı sendromunun tetik noktaları sıklıkla baş, boyun ve omuzlardadır. Üst sırt, alt sırt ve vücudun her iki tarafındaki ekstremiteler sıklıkla etkilenir.

Miyofasiyal ağrı semptomları, kalıcı ağrıyı ve genellikle derin ve ağrılı olan lokalize kasları içerir. Etkilenen kaslar sıklıkla gerginleşir ve hareket kabiliyeti kısıtlanır. Derinin altında küçük ağrılı düğümler hissedilebilir ancak tetik noktalar sıklıkla kasın derinliklerinde bulunur. Tetik noktasından kaynaklanan ağrı genellikle vücudun uzak bir bölgesinde hissedilebilir. Buna yansıyan ağrı denir. Uzun süre tedavi edilmezse miyofasiyal ağrı kötüleşebilir.

Ağrınıza neden olan tetik noktaların tanımlanması tedavinize yardımcı olabilir.

Bir tetik nokta, enflamatuar bir tepkinin kimyasallarını biriktirir ve dokunulması biraz acı vericidir. Ancak doğru bir yaklaşım ile tetik noktalar serbest bırakılabilir.

Miyofasyal ağrı ve kas fonksiyon bozuklukları için tasarlanmış tamamlayıcı sağlık uygulamaları ;​

nöromüsküler teknikler, pozisyonel gevşetme teknikleri, miyofasyal uygulamalar ile ağrının etkili şekilde azalması, hareket kabiliyetinin artması mümkündür.

Tetik noktalar serbest kaldığında, sebep olan postural yada biyomekanik etkinin düzeltilmesi, bedenin denge ve hizasının yeniden düzenlenmesi gerekir. Biyomekanik temelli fonksiyonel egzersizler içeren beden hareket terapisi ile olası tekrarlamaların önüne geçilebilir.

Sağlıkla ve sevgiyle kalın…

Yazının başına dön ↑

Doğru Nefes Biyomekaniği Kazanmak İçin;

Nefes çalışmalarında karnı itmeye odaklanmayın, nefes eğitimi verdiğiniz kişileri lütfen “Karnını Şişir!!!” -meye odaklatmayın !!!

Nefesin egzersiz ve performanstaki rolünü düşünürsek, odak genellikle oksijenlenme ve stres yönetimi üzerinde olma eğilimindedir. Ancak nefes alma ve verme şeklimizin duruşumuz ve hareket mekaniğimizle karşılıklı ilişki içinde olduğunu da önemsememiz gerekir. Sağlıksız solunum paterni, gerginliğe ve hareketsizliğe neden olur. Hareketsizlik ve gerginlik de sağlıklı solunumu önler. Sonuç olarak, nefes almamızın genel kalitesi, nasıl hissettiğimiz ve düşündüğümüzden nasıl oturduğumuz, ayakta durduğumuz ve hareket ettiğimize kadar sağlığımızın tüm yönlerini etkileme gücüne sahiptir.

Doğru nefes biyomekaniği kurmak, tüm çalışmalarımın temeli.

Diyaframik nefesin sadece derin nefes almak için olduğu şeklinde yaygın bir yanlış kanı var. Gerçekte, tüm fonksiyonel solunum için esastır. Dirseğimizi yarım yada tam bükeceğimizde de bicep kasımızı kullandığımız gibi, diyaframınız da hem derin hem sığ solunum sırasında çalışmalıdır.

Bununla birlikte, hastalığa, yaralanmaya veya strese maruz kalmak veya karnımızı sistematik olarak içeri çekmek yoluyla çoğumuz bilmeden ortalamadan daha az, göğüs odaklı bir solunum paterni geliştiririz ve bu refleksel hareket göğüs kafesini ileri ve yukarı çekerek diyaframın işlevini tehlikeye atar.

Sonuç olarak, diyafram hareketinin kısıtlılığını telafi etmek için “aksesuar solunum kasları” dediğimiz göğüs, boyun, omuz ve üst sırt kaslarını kullanırız. Bu bölgenin sürekli aktifliği sempatik sinir sistemini uyarır ve kronik gerginliğe neden olur. Üst bedende çökmüş omuzlar ve düzleşmiş bir orta sırt yapısı oluşabilir. Omuz kuşağının kasları nefes alıp verme görevini desteklediğinde; birincil rolleri olan dönme, itme ve çekme gibi hareketlerde fonksiyonel olarak daha az kullanılabilir hale gelir.

Daha da kötüsü, diyafram düzgün bir şekilde kullanılmadığından, diyafram postural görevinde de işlevsiz hale gelerek bel omurgasına yapışır ve kalıcı bel ağrısına yol açabilir. Yanlış nefes kullanımı, yanlış kas zinciri reaksiyonlarının artmasına neden olarak diyaframın işlevsiz kalmasına , zor hareket etmesine ve yaralanma riskinin artmasına sebep olabilir.

Nefes almak tartışmasız yaşamın en temel unsuru olmasına rağmen, en uygun şekilde nefes almak için pratik yapmamız gerekir. Yoga eğitmenleri, antrenörler, nefes ve egzersiz profesyonelleri tabiki kesinlikle iyi niyetle ancak bir öğreti ezberi şeklinde “Uzun, derin ve karına nefes…” yönlendirmesi ile öğretirler. Ya da “Karnı şişir”. Bu pratiği bir şekilde deneyimlemiş, yada kulaktan dolma karına alınması gerektiği için karnı şişirmeyi alışkanlık edinmiş kişilerle çok karşılaşıyorum. Nefes eğitimi verdiğim kişilerde nefes alırken nefes daha solunum sistemini devreye sokmadan karın kasını iterek harekete geçirdiklerine çok şahit oluyorum. Ancak ciğerlerimiz kaburgamızın içinde ve kaburgayı esnetip diyafram hareket etmeden sağlıklı nefes almak mümkün olmadığı gibi sırf bu mekanik hareket alışkanlığını yapmak bizi amacımızdan saptırır.

Standart komutların değil, uygun solunum biyomekaniğinin vücuda kazandırılması gerekir.

Dediğim gibi sağlıksız nefes alış aksesuar solunum kaslarını göreve dahil eder ve kas zincirlerine zarar verir. Bununla birlikte, doğru nefes mekaniği kurmak söz konusu olduğunda, asıl büyük rol nefes verişte. Çünkü diyafram kubbe için "kafes" oluşturmak üzere alt kaburgalar içten dönmeden gevşeyemez.

Nefes tam boşaltılamaz, akciğerlerde hava kalır ve alt kaburgalar hareketsiz kalırsa, diyafram kronik olarak yarı kasılmış bir durumda tutulur, gevşeyemez veya tamamen kasılmaz. Bu nedenle, doğru kaburga hareketi ve diyaframın kubbe sağlayarak uygun diyafram işlevini yerine getirerek rahatlaması ile tamamen nefes vermek gerçekleşir – nefes alırken de tam bir kasılma başlatma yeteneği ile tam nefes doldurur.

Çok sık ve özellikle “Karın Solunumu” veya “göbek genişlemesi” üzerine odaklanıldığında, kaburga hareketine çok az veya hiç vurgu yapılmaz. Birçok kişi, nefes alış ve veriş sırasında en önemli hareketin alt kaburgalarda meydana gelmesi gerektiğinin çok farkında değil maalesef.

Derin nefes alırken ellerinizi alt kaburgaların üzerine koyarsanız, nefes alırken elleriniz kaburgalarınızın üstünde yana ve dışa doğru genişlerken nefes verirken birbirine içe doğru yaklaşacaktır.

İlk önce kaburgalarınızın hareket etmesini veya üst vücut telafi edici solunum kaslarınızın devreye girmemesini beden hafızasına yerleştirmek çok önemli.

Nefes egzersizi yaparken, göğüs kafenizi yeniden konumlandırmak ve özellikle kaburga üzerinde alt kaburgalarınızı hareket ettirmek için uygun kas çalışması gerekir.

Daha iyi göğüs kafesi pozisyonu ve kaburga hareketiyle doğru şekilde diyafragmatik nefes almak, daha önce kullanıyor olduğunuz aksesuar solunum kasları olarak kullanılan üst vücut kaslarının işlevini bırakmanıza ve beden hafızanıza doğru paterni yüklemenize yardımcı olabilir.

Diyafram fonksiyonunun ve göğüs kafesi pozisyonunun yeniden kazanılması sadece omuz hareketi iyileştirmeleri sağlamakla kalmaz, daha önce engellenen çekirdek kaslara erişim sağlayarak, solunum diyaframını pelvik tabanla hizalayarak ve kaburga hareketini kolaylaştırarak çekirdek merkezimiz boyunca gücü, stabiliteyi ve hareketliliği arttırır. Bu kontrol ve biyomekanik kazanım kişiye genel sağlıklı duruş postur kazanımıyla birlikte, geliştirilmiş spor performansı ve dayanıklılığı kazandırır. (örneğin bir tenis oyuncusunun omuz kuşağı stabilitesini geliştirmek, bir golfçünün salınımına güç ve akışkanlık eklemek gibi).

“Yanlış Solunum Paterni” nin üstesinden gelmek eğitim gerektirir ve bunu sürdürmek farkındalık ve disiplin gerektirir. Bu, sonuçları birkaç dakika gibi kısa bir sürede deneyimleyebilirsiniz, ancak işlevsel bir solunum paterninin beden hafızanıza yerleşmesi için düzenli olarak eğitmeniz gerekir.

Sağlık ve sevgiyle kalın…

Yazının başına dön ↑

Kronik Ağrıda Ağrı Algısını Yeniden Düzenlemek

Nörobilim kronik ağrının beyindeki işleyişini yeniden eğitmenin mümkün olduğunu ispatladı.

Somatik Beden-Hareket Terapisi ile uzun süredir ağrı çeken, ağrı yaygınlığı ve yoğunluğu artan, dolayısı ile beyinleri ağrıya aşırı duyarlı hale gelen kişilerin bozulan ağrı algısı yeniden düzenlenebiliyor.

3 Tip Kronik Ağrı

Yaşayabileceğiniz üç tür ağrı vardır.

Nosiseptif Ağrı : Nosiseptörler (ağrı reseptörleri) adı verilen sinir uçları fiziksel bedeninize zarar verildiğini algıladığında nosiseptif ağrı oluşur. İç organlar kaynaklı (Viseral ağrı), kaslar ve / veya kemik gibi kas- iskelet sistemi hasarlı dokulardan kaynaklanabilir (Somatik Ağrı). Parmağınızı kestiğinizde (Yüzeysel Somatik ağrı), veya ayak bileğinizi burktuğunuzda, nosiseptif bir ağrı hissedersiniz. Derin Somatik Ağrılara başka bir örnek de kalça kırığıdır.

Nöropatik Ağrı : Nöropatik ağrı, sinir sisteminde yapısal hasar olduğunda ortaya çıkar. Bu tür bir ağrı yaralanma, otoimmün bozukluk, genetik durum, dejeneratif hastalık, vitamin eksikliği, enfeksiyon, toksinler, diyabet veya alkolizmden kaynaklanabilir.

Nöroplastik Ağrı : Sinir sisteminde ağrı hissini işleme ve deneyimleme şeklinizi etkileyen değişiklikler meydana geldiğinde nöroplastik ağrı yaşayabilirsiniz.

Uzun bir süre nosiseptif ağrı veya nöropatik ağrı içinde olduğunuzda, sinir sisteminiz bu duruma uyum sağlar ve böylece zaman geçtikçe daha fazla acı yaşarsınız. Ağrı reseptörleri daha hassas hale gelir, omurilik ağrı sinyallerine daha duyarlı hale gelir ve ağrı sinyallerine yanıt vermek için beyinde daha fazla nöron görevlendirilir.

Ağrıya reaksiyon veya ağrıdan kaçmak için kişinin devreye soktuğu diğer bölgelerde oluşan etkileşim zaman içinde ağrının geniş bölgede olmasına sebep olur. Böylelikle yayılan ve zamanla kronikleşen ağrı kişiyi baş edilemez duruma sokar.

Nöroplastik Ağrı, Somatik Terapi yaklaşımının çok etkili olduğu kanıtlanan ağrı türüdür.

Vücudunuzdaki bir hasarın (kırık bir kemik, ezilen kas) sonucu olarak nosiseptif ağrı yaşıyorsanız, ağrının geçmesi için akut dönemde hasarın iyileşmesine izin verilmelidir. Ağrı tipinizin teşhisi ve altta yatan nedeni ele almak için öncelikle uzman doktorunuza görünmelisiniz.

Nosiseptif ağrınız kronik kas gerginliği, sinir sıkışması, yanlış vücut kullanımı veya duruş bozukluğundan kaynaklanıyorsa, Beden Hareket Terapisi ağrınızı gidermede çok etkili bir yoldur.

Ben kas – iskelet sistemi olarak baktığımda; çalışmalarıma asıl hasarlı bölgeden başlamak yerine öncelikli olarak bu hasarın etkileşiminden yada farklı bir sebepten dolayı yapılan yanlış hareket paterninden veya hizasız yanlış kullanım etkileşiminden dolayı hasar gören etkileşimli bölge ile çalışmaya başlamayı tercih ediyorum.

Kronik ağrılı kişilerle çalışırken önce ağrının yayıldığı noktalarla çalışıyorum ki alanım daralsın, ağrı algıları hafiflesin ve direnci bırakmaları daha kolay olsun.

Çünkü etkileşim bölgesindeki ağrı asıl bölgeden nispeten daha az. Bu bölgede kontrollü çalışınca ağrı refleksi ile etkileşimli yeni yollar oluşturmalarını ve farklı bölgeleri devreye almalarını engellemeyi hedefliyorum. Aşamalı olarak hedefe yaklaşmayı tercih ediyorum. Bu şekilde etkileşim bölgesinin ağrısının azaldığını gören kişinin motivasyonunun artması ile ağrıya tutunmamaları daha kolaylaşıyor ve daha az refleksel kaçışlar yapıyor. Asıl hasarın başladığı noktanın daha kolay iyileştiğini gözlemliyorum.

Bilimsel araştırmalara baktığımda doğru yaklaşımda olduğuma daha çok inanıyorum.

Birlikte ateşlenen nöronlar, birbiriyle bağlanır yeni yol oluşturur (Nöroplastisite).

Nöroplastisite, sinir sisteminin yapısını, işlevini ve bağlantılarını yeniden yapılandırarak iç veya dış uyaranlara cevap verme kabiliyetidir.

Nöroplastisitenin terapötik etkileri üzerine çok sayıda araştırmalar yapılmıştır. Egzersizin nöroplastisite, nörodejeneratif hastalıklar üzerine olan etkileri ve kazanımları birçok çalışmada gösterilmiştir. Egzersizin nöroplastisite, nöroplastisite ile ilgili faktörler ve nörodejeneratif hastalıklar üzerine olan etkilerini göstererek, egzersizin nöroplastik değişimle tedaviye yönelik kazanımlarını vurgulanmıştır.

Bu, bir eylemi defalarca tekrarladığımızda, eylemi kontrol eden nöronların birbirleriyle daha güçlü bağlantılar kurması, eylemi kontrol etmeye yardımcı olmak için yeni nöronlar devreye girmesidir. Örneğin; tekrar tekrar ok atışı yaptığınızda atışınızın zamanla daha isabetli hale gelmesi ilgili nöronların sürekli olarak birbirleriyle daha güçlü bağlantılar kurarak, daha fazla nöronun hareketi kontrol etmeye yardımcı olmasıdır .

Peki istemsiz yada farkında olmadan, alışkanlıkla veya ağrı refleksi ile yanlış hareketi tekrarladığımızda?

Beynimiz, sürekli istekli olarak tekrarladığımız ok atış eyleminde olduğu gibi, tekrarlanan ağrı ve diğer duyusal deneyimlere de aynı şekilde uyum sağlıyor. Nörobilim, beynin duyusal bölümleri sürekli olarak ağrı sinyalleri aldığında beynin ilgili bölümlerinin güçlenip büyüdüğünü gözlemledi.

Sürekli ağrı hissini alan ve işleyen nöronlar daha güçlü bağlantılar geliştirerek yakın bölgelerindeki nöronlar da ağrı sinyallerini işlemeye dahil oluyor ve ağrı bilgileri daha etkin bir şekilde iletiliyor. Ağrıyı işleyen alanlar yakındaki beyin bölgelerine doğru genişledikçe, kişide acıya duyarlılık da giderek artıyor ve vücudun daha geniş bölgelerinde ağrı hissi artıyor.

Örneğin, kronik bilek ağrısına neden olan bir bilek yaralanması, beyinde ağrı algılayan alan genişlediğinde zamanla el, kol ve omuzda ağrıya neden olabiliyor. Müdahale edilmediği takdirde kişi kaçınılmaz olarak daha da kötüye gidecek bir kısır döngüye giriyor.

Bu, tedavi sürecinde birlikte çalıştığım kişilerin neden ağrıya tutunduklarını açıklıyor. Ellerinde değil. Beyinde ağrı işleme alanı genişlemiş durumda.

Aslında ellerinde olmadığı kadar bu döngüyü kırmak ellerinde de.

Araştırmalar, beynindeki ağrıyı işleyen nöronların harekete geçişi durdurulabilirse, beynin ağrıyı işleyen bölgesinin küçülmeye başlayacağını ve nöral yolların zayıflayacağını gözlemledi. “Nöroplastisite; birlikte ateşlenen nöronlar birbirine bağlanırken, tersi de doğrudur: Ayrılan nöronlar birbirinden ayrılır.”

Ağrı Algısını Yeniden Programlamak

Araştırmacıların beynin ağrıyı işlemek için kaçırılan bölgelerini geri almak ve orijinal işlevlerine geri döndürmek için yaptığı çalışmada yaklaşım: Kişi Ne zaman acı hissetse, acıya odaklanmak yerine beynine karşı uyarım sağlamaktı. Yani beyninin acıyı işlemesine izin vermek yerine onu başka bir şeyi işlemeye yönlendirmek oldu. Teorik olarak, kaçırılan beyin bölgelerini amaçlanan aktivitelerini yapmak için ne kadar çok aktive ederse, acı için o kadar az kullanılabileceklerdi. Ve sonucun başarılı olduğu gözlemlendi. Beden hareket terapisi ile izlediğim yol da budur.

Bedende bilinçli olarak doğru yeri doğru şekilde çalıştırmayı öğrenmek, doğru koordinasyon ve etkileşim ile doğru sinyal göndermeyi sağlamak.

Kronik ağrı çalışmalarında izlenmesi gereken yol ağrıları maskelemek değil, ağrı işleme sistemlerinin normal işleyişini eski haline getirmek olmalı.

Kaslarınız kronik olarak gerginse, sinirler sıkışmışsa veya duruş hizası bozuksa, yalnızca beyninizin ağrı işleme sistemini yeniden eğitmek uygun çözüm değildir. Kronik kas gerginliğinizi serbest bırakmak, sinir sıkışmasını hafifletmek ve doğal hizalamayı geri getirmek önemlidir.

Çalışmalarda ağrınız hafifledikçe beyninize daha az ağrı sinyali gideceğinden, beyninizin ağrıyı işlemek için kullanılan alanı doğal olarak küçülecektir.

Beyninizi yeniden eğitmek hızlı veya kolay bir çözüm değil kesin kararlılık gerektirir.

Sevgi ve sağlıkla kalın…

Yazının başına dön ↑

BEDEN FARKINDALIĞI VE NÖROBİLİM

Bilim; beden farkındalığımızın ve bedenimizi hissetme yeteneğimizin artmasıyla çevremizdeki dünyayı empatik olarak hissetme yeteneğimizin de arttığını ispatladı.

Yoganın temel işlevlerinden biri, vücudun merkezi ekseni etrafında özellikle omurga ve organlar arasında önemli bir odaklanma ile tüm beden farkındalığını artırmaktır. Yoga pratiği omurganın öne, geri ve yana dalgalanma ve bükülme yeteneğimizi uyandırır. Omurilik esnekliğinin bu şekilde açılmasının ve güç artışının, kişinin meditasyonda omurgası dik ve hizalanmış durumda uzun süre oturmasına yardımcı olduğunu düşünebiliriz. Bu aslında buzdağının görünen kısmı.

Kendi Vücudumuzu Fark Ederek Dünyayı Fark Ederiz

“Bedenimin içinde nefesimi hissedebiliyorum, eğer gerçekten kendimi sakinleştirirsem kalp atışımı ve hatta nabzımı hissedebiliyorum. Bunun ötesinde fazla bir şey hissedemiyorum” yada “ Anlıyamıyorum nasıl?…”, “ Ne hissetmem gerekiyor?” … bu ifadeler, çalışmalarımızın başında danışanlarımdan sıklıkla duyduğum, modern dünyada yaşayan çoğu insan için yaygın bir durum.

Yoganın temeli, her bir omuru bağımsız olarak hissetmek için duyarlılığı uyandırmak olabilir, ancak yolu aynı zamanda hem içe hem de dışa doğru vücudun tüm bölümlerinde artan hassasiyeti ve farkındalığı kazandırma yoludur.

Ayaklarınızın üzerinde bedeninizi eşit kullanmaya, doğru hizalama ile bedeninizin en üst performansınıza ulaşmayı hedeflerken kaçışlarınızı, farklı yol kullanımlarınızı farketmenize yönlenir. Alıştığınızın dışında farketmediğiniz noktaları keşfettirir. Bu yolları farkedip pratikle arttırdıkça beynimizde de yeni yapılar yeni nöral yollar oluşuyor.

Bunun nasıl çalıştığını anlamak için önce vücut haritalarını ve ayna nöronları anlamaya çalışalım.

Vücut Haritaları ve Ayna Nöronlar

Araştırmalar, beyin hücrelerinin ölebileceği, adapte olup yeni bağlantılar kurabileceği (Nöroplastisite) ve çoğalıp yenilenebileceği (Nörojenez) yollar olduğunu gösteriyor. Nöroplastisite, beynin yeni bağlantılar ve yolaklar oluşturabilmesi ve devrelerini değiştirebilmesi iken, Nörojenez beynin yeni nöronlar oluşturabilmesidir.

Nöral plastisite veya beyin plastisitesi olarak da bilinen nöroplastisite , beyindeki sinir ağlarının büyüme ve yeniden yapılanma yoluyla değişme yeteneğidir . Beynin, daha önce çalıştığından farklı bir şekilde çalışması için yeniden kablolandığı zamandır. Bu değişiklikler, yeni bağlantılar oluşturan bireysel nöron yollarından kortikal yeniden haritalama gibi sistematik ayarlamalara kadar uzanır . Nöroplastisite örnekleri, yeni bir yetenek öğrenme , çevresel etkiler, uygulama ve psikolojik stresten kaynaklanan devre ve ağ değişikliklerini içeriyor .

Bedenimize baktığımızda; belirli bir çalışmayı sıklıkla uyguladığımızda vücut haritalarımızın beynin ilişkili kısımlarında daha fazla sinirsel bağlantı oluşur. Vücudun o bölgesine bağlanan sinir sistemi yoluyla daha fazla sinir lifi oluşur. Daha fazla tekrarladıkça, yaptığımız şeyin inceliği hakkında bilgi alma becerimiz dahada artar.

Ayna Nöronlar, bize bir şeyi yapıyor olmanın nasıl bir his olduğunu, sadece başka birinin yaptığını gözlemleyerek hissetme yeteneği de verir. Ayna nöronlar, literatürde oldukça yeni olan araştırma konularındandır. Genel olarak bir davranışı kendimiz sergilediğimizde ya da başkası tarafından sergilendiğini gördüğümüzde aktivite olan nöronlardır.

Araştırmalar, ayna nöronların empatide, sosyal ilişkilerin düzenlemesinde, öğrenmede, taklitte ve günlük hayatta karşılaşılan birçok noktada etkin olduğunu göstermiştir.

Her gün ofiste veya okulda uzun saatler oturur pozisyonda olduğumuzda, vücudumuzun büyük bir kısmında olduğu gibi omurgamızda da esnekliği ve farkındalığı kaybederiz. Öte yandan bir farkındalık uygulaması yaptığımızda vücut haritalarımızda ve sinir sistemimizde nörolojik detay miktarını artırmış oluruz. Böylelikle kendi içimizde daha ince detayları hissedebiliriz. Çünkü sinir sistemimizde büyük bir kablo hacmine ulaşırız ve daha fazla bilgi hissedebiliriz. Bu şekilde, vücut haritalarımızdaki nöronal ayrıntıların hacmi artırdıkça, ayna nöronlar gibi davranan %15'in arttığı gözlemlenmiştir.

Kendi içimizde daha fazla ayrıntı hissederek başkaları için empati duyma yeteneğimizi artırırız.

Sağlık ve sevgiyle kalın…

Yazının başına dön ↑

Anksiyete Pelvik Tabanı Nasıl Etkiliyor?

Stresli durumların bizde iştah, uyku ve ruh hali değişiklikleri gibi etkiler yaptığını çoğumuz fark ederiz. Genelde çok da fark edilmeyen, strese verilen yaygın bir tepki de kaslarımızı sıkmaktır. Özellikle pelvik taban kaslarını sıkmak, strese karşı yapılan yaygın bir tepkidir. Kronik stres nedeniyle istemsiz olarak bu kasları sürekli olarak sıktığımızda Hiperaktif Pelvik Taban a sebep olabiliriz.

Ayrıca, yaşamın erken dönemlerinde kronik strese maruz kalmak yetişkinlikte pelvik ağrıya katkıda bulunabilir ve akut stresin semptom şiddetini tetikleyebilir veya artırabilir. Araştırmalar, pelvik ağrısı olan kişilerin stres ve kaygı gibi psikolojik durumlar da yaşadığını göstermiştir.

Vücudumuz Stresle Nasıl Başa Çıkıyor:

Küçük veya büyük herhangi bir stres yaşadığımızda, vücudumuz durumla başa çıkmamıza yardımcı olmak için epinefrin, norepinefrin ve kortizol hormonları salgılar. Bu hormonlar, enerjiyi kaslarımız ve hayati organlarımızın kullanması için daha uygun hale getirerek, görme ve duyma gibi duyularımızı keskinleştirerek ve iltihaplanmayı yöneterek stresli anlarda bizi hayatta tutar. Ayrıca, geçmiş anılardan bizi güvende ve odaklanmış tutmaya yardımcı olabilecek bilgileri çekerek zihinsel olarak başa çıkmamıza yardımcı olurlar. Bu "savaş ya da kaç" sistemi, kısa süreli kullanıldığında hayatta kalmamız için hayati önem taşır. Ancak günümüzde ne yazık ki yaşadığımız stres faktörlerinin çoğu kısa vadeli değil.

Uzun Süreli Stresin Etkileri:

Stres kaynağını etkili bir şekilde yönetemediğimizde, vücudumuz uzun süreli bir stres durumuna girer. Bir seferde yalnızca 1-2 saat kullanılması amaçlanan kortizol gibi baş etme kaynaklarımız tükenir. Bu kortizol tükenmesi, vücudunuzda artan iltihaplanma, kas yıkımı, yorgunluk, ağrı ve anıları hatırlamada zorluk gibi çeşitli olumsuz etkilere yol açar. Vücudumuz güvenliğin tehlikede olduğu sırada sindirmek veya dinlenmek için tasarlanmadığından, kronik stres durumu beslenme, uyku ve duygu merkezlerimizi de etkiler. Bu semptomlar, yaralanma korkusu, ağrı korkusu veya umutsuzluk duyguları vb. nedeniyle stres sistemini devam ettirir. Bu, kronik ağrı deneyimine katkıda bulunan fizyolojik nedenlerden biridir.

Stresin Pelvik Tabanı İle Ne İlgisi Var?

Zihinsel veya fiziksel stresle başa çıkmada yardımcı olan stratejilerimizden biri, pelvik taban kaslarımızın hafifçe kasılmasıdır. Bu kasılma, idrar veya dışkı sızıntısını önlemeye yardımcı olur ve omurgamızı korumak için karın kaslarımızla birlikte kasılır. Ancak uzun süreli stres yaşarsak, pelvik tabanımız aşırı kasılır ve bir süre sonra artık gevşemekte zorluk çekebilir. Bu durumu tanımlamak için kullanılan Hiperaktif Pelvik Taban, gevşemeyen pelvik taban veya gergin pelvik taban kasları gibi terimleri duymuş olabilirsiniz. Pelvik tabanımız sürekli yarı kasılmış durumda olduğunda, idrar ve dışkıyı tutmak için gereken fonksiyonel gücü, hareketliliği ve pelvik organ sarkmasını önlemek için gereken stabiliteyi kaybederiz. Vücudumuz artık tehlike olmadığında dahi hissedilen acıyla olumlu bir şekilde baş etme yeteneğini kaybeder.

Hiperaktif Pelvik Taban Disfonksiyonu; kötü kullanım, travma veya iskelet asimetrisi gibi birçok faktörden de kaynaklanabilir. Ancak depresyon ve kaygı kronik ağrıyı devam ettirebilir ve bu koşullar kadın yada erkek herkesin yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir.

Tam tersi pelvik taban kaslarının aşırı gevşek olması da Pelvik Organ Sarkması gibi farklı pelvik taban bozukluğuna sebep olur.Pelvik tabanın sağlıklı fonksiyon göstermesi için sağlıklı tonda olması gerekir. Sağlıklı yapıda olması için Pelvik taban egzersizleri yapılmalıdır. Ancak bu egzersizlerin de doğru bölgeleri dahil ederek ve aşırı kasılmaya sebep vermeden, bilinçli şekilde yapılması gerekir. Aşırı yüklenilmesi idrara çıkma disfonksiyonuna, anorektal disfonksiyona, cinsel disfonksiyona ve ağrıya neden olabilir.

Hiperaktif Pelvik tabanı bilinçli gevşetmek, stres döngüsünü kıran mükemmel bir başa çıkma stratejisidir. Pelvik tabanınızın hiperaktif olup olmadığını veya gevşeyip gevşemediğini, kaslarınızın gergin olup olmadığını beden hareket terapisi ile kontrol altına alabilirsiniz. Bu şekilde sebep olduğu idrar kaçırma, pelvik ağrı veya kabızlık durumlarından kendinizi koruyabilirsiniz.

Stresli olduğunuzu biliyorsanız, derin nefes alma, stresli duruma ara verme veya sıfırlamak için yürüyüşe çıkma gibi faydalı baş etme becerilerini kullanabilirsiniz. Kaslarınızı sıkarak stres tepkisi verip vermediğinizi farkedersiniz. Meditasyon ve yoga uygulamaları bu içsel farkındalığı teşvik eder ve stresin fiziksel ve duygusal etkilerini yönetmek için sıklıkla kullanılan araçlardır.

Kronik stresin oluşmasını önlemek için zihinsel olarak stresörlerle nasıl başa çıkılacağını öğrenmek yararlıdır. Farkındalık çalışmaları ile bedeninizin, nefesinizin ve duygularınızın farkında olmak kendinizi olumsuz döngülerden korumanız, sağlıklı zihin bedende olmanızı sağlar. Ne zaman stres yaşadığınızı bilmek, stresli olduğunuzda bedeninizde ve nefesinizde nasıl bir etkileşim yaşadığınızı farketmek güçlü bir araçtır.

Sağlık ve sevgiyle kalın…

Yazının başına dön ↑

KRONİK AĞRILAR

Ağrı yalnızca vücuttaki bir yaralanmanın ürünü değil bedeninizde ve zihninizde, çevresel ve sosyal bağlamda neler olup bittiğini yansıtan bir deneyimdir.

Uluslararası Ağrı Çalışmaları Birliği (IASP) tarafından yapılan tanımlamaya göre; ağrı gerçek veya potansiyel doku hasarı ile ilişkili olarak ortaya çıkan, hoş olmayan duyusal ve duygusal deneyimdir. Karmaşık bir olgudur. Sadece bir duyu değil bu duyu sonucunda oluşan duygusal tepkidir.

Akut ağrı doku hasarına bağlı olarak oluşur ve iyileşme sürecine uyumlu olarak ortadan kalkar. Uyarıcı ve hayat kurtarıcı rolleri vardır ve genellikle saptanabilir bir nedenden kaynaklanır. Bu neden saptanıp tıbbi yollarla ortadan kaldırılabilir, bu gerçekleştiği zaman da ağrı ortadan kalkar.

Kronik ağrı ise beklenenden daha uzun süre devam eden ya da iyileşme sürecinin tamamlanmasından sonra da devam eden ağrıdır. Kronik ağrı kişinin yaşam kalitesinin düşmesine neden olur. Yakın aileyi ve çevresindekileri olumsuz etkiler ve tedavi maliyetleri, işgücü kaybı, verimlilikte ve üretkenlikte azalma gibi sonuçlara da yol açar.

Baş ağrıları, operasyon sonrası ağrılar, travma sonrası ağrılar, bel ve sırt ağrıları, eklem iltihabı ağrıları, nörojenik (sinir zedelenmesi) ağrılar ve psikojenik (psikolojik nedenlere bağlı) ağrılar kronik ağrının çok yaygın görülen türleridir.

Akut ağrılar bir alarm durumudur ve çoğu zaman da uyarıcı olmaları nedeniyle kişiye yardımcıdırlar. Kronik ağrılar ise yardımcı olmaktan çok uzak oldukları gibi beynin işleyişindeki normal düzenin değişmesine de neden olur.

Ağrı mutlaka vücudunuzda hissettiğiniz yerde işlenmez, beyinde ve sinir sisteminde işlenir. Doku hasarı tarafından tetiklenmiş olsa bile, ağrı tepkisi dokunun kendisinden değil, sinir sisteminden gelir.

Bununla birlikte, sinir sistemi, vücudun dokularındaki nosiseptörler olarak adlandırılan ağrı reseptörlerinden girdi alır. Ancak bu nosiseptif bilgi, beynin nerede ve ne kadar süreyle ağrı üreteceğine karar verirken dikkate aldığı birçok faktörden yalnızca biridir. Bu nedenle iki kişi aynı yaralanmayı yaşayabilir, ancak tamamen farklı bir acı deneyimi yaşayabilirler.

Sinir sisteminin ağrıyı üretme ve ağrıya tepki verme şekli kişiye özgüdür ve farklı etkenlerle değişkendir. Beyin ve sinir sistemi, önceki deneyimler ile edinilmiş düşünceler, korkular ve duygular aracılığıyla çeşitli streslere nasıl yanıt vereceğini öğrenir. Ağrı, beynin sizi güvende tutmak için kullandığı bir mekanizmadır ve tüm bu faktörleri kullanır.

Kronik ağrısı olan kişilerde, sinir sistemi genellikle kendisini aşırı duyarlı, aşırı koruyucu bir ortama programlamıştır. Bu da zaman içinde oldukça normal streslere ve uyaranlara dahi giderek daha fazla acı veren tepkiler üretmesine sebep olur. Bunu destekleyecek kanıtlar, kronik ağrılı hastalarda beyin yapısında ve işlevinde değişiklikler olduğunu gösteren beyin görüntüleme çalışmalarından gelmektedir.

Beyin görüntüleme çalışmaları, bu ağrı durumları ortaya çıkarken beyin aktivitesinde önemli farklılıklar olduğunu göstermiştir. Kas gerginliği, sinir ateşleme düzenleri, beyin aktivitesi ve kan akışındaki değişiklikler gibi geçici, tersine çevrilebilir durumları içerir. Bunların tıbbi görüntülemede tespit edilmesi zor olmasına rağmen, fizyolojik değişiklikler gerçek olup, şiddetli ağrı yaratabildiği gözlemlenmiştir.

'Normal' bir kas yaralanması ile kronik bir ağrı tepkisi arasındaki farka bakacak olursak:

Herhangi bir yumuşak doku (kas, tendonlar, sinirler, fasya, bağlar) hasar gördüğünde, vücudumuz yara dokusu üretir. Bu doku yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak dört ila sekiz hafta içinde iyileşme olur.

Ancak örneğin Fibromiyalji ve Kronik Yorgunluk gibi karışık bağ dokusu bozukluklarında skar tepkisi birçok kez tekrarlayarak, örümcek ağı gibi yayılıp saran yara izine, yapışmalara neden olur. Bu yapışmalar, bölgeye normal kan akışını ve beslenmeyi engeller. Bölgelerin kasları, sinirleri ve eklemleri etkilenir. Sonuç olarak, dokular 'kurumaya' başlar ve farklı yapılar arasındaki yağlama azalır.

Bu, dokuların "sürtünmesi" ile sonuçlanarak daha fazla yara dokusu ve yapışıklık üretir. Kişi tutukluk, sıkışma, yaygın-çoklu ağrı ve tetik noktalarından şikayet eder. Uyku düzenleri bozulur.Vücudun ağrı kesici endorfin ve kortizol üretme yeteneği azalır. "Yapışmalar veya örümcek ağları", sinirin kasa giden normal işlevini kısıtlarsa, kişinin kendi ağrılarını modüle etme ve kontrol etme yetenekleri daha da tehlikeye girer.

Bu, etkilenen kası besleyen sinirlerin gizli nöropatisine yol açabilir. Kas daha sonra dejenere olmaya başlayacaktır ve kronik ağrı döngüsü başlamıştır.

Yaralanma durumunda sinir sistemimiz omuriliğe ve beyne ağrı sinyalleri gönderir. Omurilik yaralanmaya sebep olan etmenlerden hızlı bir şekilde uzaklaşmamızı sağlayacak kadar hızlı tepki vermemizi sağlar (sıcak bir yüzeye dokunur dokunmaz elimizi kaçırmak gibi). Beynimiz ise bize bir yerimizin ağrıdığını söyler. His ve hafıza ağlarını da içine alan bir dizi karmaşık veri beyinde işlenir ve ağrı ve acı ile ilgili bu tecrübeler daha sonra hatırlanmak üzere depolanır.

İnsanlarda ağrı durumunda beynin işleyişi konusunda araştırmalar yürüten Harvard Üniversitesi’nden Marco Loggia ve ekibi çalışmalarını kronik ağrılı hastaların beyinlerinde gerçekleşen değişimler üzerinde yoğunlaştırmıştır ve araştırmalarına göre kronik ağrı çeken kişilerde bu işleyişte bir şeyler ters gidiyor. Ağrı sinyalleri zamanla kesilmiyor. Ağrıyla ilgili beyin ağları, normalde olduğundan farklı olarak ortada hiçbir yaralanma riski yokken bile kişiye tehlike altında olduğunu söylüyor.

Kronik ağrı çekenlerde bir yılda gerçekleşen beyin küçülmesi sağlıklı yaşlanma sürecindeki kişilerin 10-20 yılda yaşadığına karşılık geliyor. Gri madde kaybında bağışıklık sisteminin rolü olduğu düşünülüyor. 1970’li yıllarda yaygınlaşmaya başlayan bu fikrin temelinde kronik ağrı çeken kişilerin genellikle yorgun, agresif ve depresif olabilmesi yatıyor. Bu belirtiler de bağışıklık sisteminin verdiği enflamasyon (iltihaplanma, yangı) tepkisinin yan etkileri ile bire bir uyuşuyor.

Kronik ağrı çeken insanların çoğunluğu doktorların, işverenlerinin ve hatta ailelerinin ve arkadaşlarının bile kendilerine inanmadığını düşünüyor. Bu hastalara genel olarak tembellik eden ve gerçekte olmayan ağrıları kafalarında kurgulayan insanlar gözüyle bakılıyor. Örneğin fibromiyalji hastalarının çoğu toplumda aslında hiçbir sorunu olmayan kişiler olarak görülüyor.

Güncel araştırmalar duygusal temelli ağrıların yaralanma ile alakalı ağrılardan farklı bir aktivite düzenine sahip olduğunu gösteriyor.

Yaralanma kaynaklı beyin aktivitelerinde duygusal ve fiziksel göstergeler bir arada gözlenir. Kronik ağrı çeken kişilerde fiziksel semptomlar tamamen tedavi edildiğinde gözlenen ağrıya bağlı beyin aktivitesi ise ağrıların duygusal temelli olduğuna işaret eder. Buradan da problem kronikleşince psikolojik ağrı ağlarının beyinde kontrolü ele aldığı sonucu çıkıyor. 2010’da çeşitli araştırma sonuçlarının derlenerek değerlendirildiği bir çalışmayla psikolojik tedavilerin kronik ağrılarla mücadelede önemli bir etmen olduğu belirtiliyor.

Ağrı tedavilerinde yaklaşım çok önemlidir. Ağrı bir kere kronikleşmeye başlayınca tedaviye de direnç gelişir. Tedavi planı öncelikli olarak kişinin hareket kabiliyetini, aktivite düzeyini, fonksiyonel kapasitesini ve yaşam kalitesini artırmaya yönelik olmalıdır. Stres etkenlerinin tespit edilmesi ve bunların önüne geçilmesi önemlidir. Kişi ağrıya boyun eğme konumundan çıkarılıp ağrısını kontrol etme ve ona hükmetme konuma geçirilmelidir. Ayrıca tedavi yöntemleri seçilirken ağrının özellikleri ve kişinin gereksinimleri dikkate alınmalıdır. Kronik ağrıların üstesinden gelinebilir hale gelmesi için uzun süre ve düzenli tedavi uygulanmalıdır. Egzersiz yapmak pek çok durumda faydalı olabilir.

Kronik ağrı geçmişteki bir sakatlanmadan kaynaklanıyor olsa da fiziksel ve zihinsel olarak ağrıyla mücadele edilmelidir. Fiziksel tedavi bittikten sonra hareket etmenin ağrı verici olduğu ya da kemiklerin ve kasların hassaslaştığı düşüncesi beyinde yerleşmeye başlayabilir. Böyle durumlarda vücuda yeniden hareket edebileceğinin öğretilmesi gerekmektedir.

Kronik ağrılar hakkında farkındalık kazanmak gerekir. Bu ağrıların sinir sistemindeki bozukluklardan kaynaklandığını ve etkili tedavi yöntemleriyle baş edilebilir hale getirilebileceğini anlamak önemlidir.

Beyin ve sinir sistemi her zaman yeniden programlanabilir. Ağrı kronikleştikçe beyinde değişiklikler zaten gerçekleşmiş olsa da, bu değişikliklerin çoğunun bazen tamamen tersine çevrilebildiği de kanıtlanmıştır.Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma sonucunda ilgili çalışmaların sadece aylar içinde bu işlevsel ve yapısal beyin değişikliklerini tersine çevirdiği gözlemlenmiştir.

Dolayısıyla, sizi aşırı duyarlı bir duruma sokan bazı faktörleri tespit edip çözerseniz, sinir sisteminizin ağrı tepkisini ne sıklıkta ve ne yoğunlukta tetiklediğini belirleyip azaltabilirsiniz.

Ağrınızı farklı bir açıdan ele alabilecek, sinir sisteminizi yeniden programlamanıza ve semptomlarınızın sesini kısmaya başlamanıza yardımcı olabilecek, nasıl başladığına veya ne kadar sürdüğüne bakılmaksızın, güvenli ve etkili teknikler var.

Herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur, ancak herkesi kapsayıcı bazı ilkeler vardır.

Durumunuza göre, sınırlarınız dahilinde ve kademeli olarak planlanmalıdır.

Sevgi ve sağlıkla kalın…

Yazının başına dön ↑

FİBROMİYALJİ İLE YAŞAMAK

VE ETKİLİ BİR ŞEKİLDE YÖNETEBİLMEK

Fibromiyalji gerçek bir hastalık mı? Yoksa tanı konulamayan durumlar için söylenen bir sağlık sorunu mu? Bu çok tartışılsa da Fibromiyalji, savaşçıları için fazlasıyla gerçektir. “Çeken bilir derler ya!”

Hem şahsen yaşadıklarım hem de yıllardır tedavi sürecinde birlikte yol aldığım danışanlarımla yaşadığım tecrübelerim ile özellikle teşhis öncesi zaman zaman kabus yaşattığını söyleyebilirim. Yıllarca garip semptomlarla branş branş dolaşıp tanı konulamaması ve hastalık üretiyormuşsun gibi bakışlar bir yanda, diğer taraftan gerçekten yaşadıklarınızla mücadele etmek çok yorucu bir süreçtir.

Gariptir ki bana Fibromiyalji teşhisi konulduğunda kronik, komplike ve sistemik bir hastalığım olmasına üzülmekten çok, en azından adı konuldu diye rahatlama hissetmiştim. Anlam verilemeyen belirsizlik dönemi bitmişti ve şimdi yönetmem gereken bir dönem başlamıştı. Öyle de yaptım.

Fibromiyalji hastalarının yaşadığı klasik bir süreçtir bu. Değişik semptomlar yaşayıp, çözüm bulma ümidi ile branş branş dolaşmak ancak tam tanı konulamaması . Ulusal Fibromiyalji Derneği, doğru bir Fibromiyalji teşhisi konmasının ortalama olarak yaklaşık beş yıl sürdüğünü söylüyor.

Fibromiyalji ile yaşamak ve etkili bir şekilde yönetmek yaşamımızda birçok farkındalık oluşturmamızı ve düzenleme yapmamızı gerektiriyor. Çok yoğun ve yaygın ağrı, sürekli yorgunluk ve bu durumlara eşlik edebilecek beyin sisi, uyku bozukluğu, bilişsel bozukluk, depresyon, duyusal hassasiyet durumlarıyla yaşamak son derece zorlayıcı olabilir ancak bunlar yüzünden hayatınızı beklemeye almak zorunda değilsiniz.

Ağrı ve diğer semptomları tetikleyen bedensel ve ruhsal faktörleri farkedip, durumu yönetmede aktif rol almak çok önemli. Kontrolü ele almak, benlik saygınızı ve yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.

Araştırmacılar Fibromiyaljinin fizyolojisine daha derinden girdikçe, fibromiyaljinin, değişmiş ağrı işleme türü olan merkezi duyarlılaşma ile karakterize kronik bir ağrı durumu olduğunu keşfettiler.

Merkezi duyarlılık, beyni ve omuriliği içeren merkezi sinir sisteminin, ağrıyı farklı şekilde, daha hassas olarak işlemesi anlamına geliyor. Fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme gibi gelişmiş beyin görüntüleme testleri, fibromiyaljinin, beynin ağrıyla ilgili bölgelerinde normalden daha yüksek aktivite olduğunu göstermiştir.

Bu, ağrı sinyallerinin beyni bombaladığını veya beynin vücuttan gelen ağrı sinyallerini anormal şekilde işlediğini gösteriyor.

Yani fibromiyaljiniz varsa, fiziksel ağrınızın ve ağrıya karşı yüksek hassasiyetinizin gerçek olduğundan emin olabilirsiniz. Bu sizin zihninizde yarattığınız bir durum değil, merkezi sinir sisteminizin ağrıyı nasıl işlediğinin bir sonucudur.

Beyin ve sinir sistemi her zaman yeniden programlanabilir. Ağrı kronikleştikçe beyinde değişiklikler zaten gerçekleşmiş olsa da, bu değişikliklerin çoğunun bazen tamamen tersine çevrilebileceği de kanıtlanmıştır. Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma sonucunda ilgili çalışmaların sadece aylar içinde bu işlevsel ve yapısal beyin değişikliklerini tersine çevirdiği gözlemlenmiştir.

Dolayısıyla, sizi aşırı duyarlı bir duruma sokan faktörleri tespit edip çözerseniz, sinir sisteminizin ağrı tepkisini ne sıklıkta ve ne yoğunlukta tetiklediğini belirleyip kontrol altına alabilirsiniz.

Ağrınızın nasıl başladığının veya ne kadar sürdüğünün önemi olmadan farklı bir açıdan ele alınabilmenize, sinir sisteminizi yeniden programlamanıza ve semptomların sesini kısmanıza yardımcı olabilecek, güvenli ve etkili teknikler var.

Herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur, ancak herkesi kapsayıcı bazı ilkeler vardır.

Durumunuza göre, sınırlarınız dahilinde ve kademeli olarak planlanmalıdır.

Fibromiyalji hastası için sadece günlük aktiviteleri tamamlamak bile çok zorlayıcı iken egzersiz yapmak imkansız gibi olsa da kontrollü, aşamalı ve planlı bir şekilde yapılmalıdır.

Örneğin genelde önerilen yürüyüş yapmanın kontrolsüz olarak her şartta ve herkese uygun olduğuna çok katılamıyorum. Her vücut kendine özel olduğu gibi, fibromiyalji semptomları ve vücudunuzun ona tepkileri parmak izi gibi kişiye özeldir. Beden hizalıyabilitesi, kas ve eklem kullanımı, nefes alışkanlığı gibi birçok şey yeniden düzenleme gerektirebilir. Kişinin ayrıca skolyozu olabilir bedeninin iki tarafında farklı hiza ve kullanım etkileşimi o kişiye özeldir ve dikkate alınması gerekir. Kalça hiza ve seviyesi dengede değil ise yürüyüş sırasındaki ritmik vurgu alt beden ve üst bedende olumsuz etkileşim yapabilir.

Kişinin bedenindeki ağrı hafızası kişiye farklı hareket alışkanlıkları edindirmiş, ağrı kaçış yolları buldurmuş olabilir. Ancak bu da zaman içinde farklı ağrılara yol açan döngüye sokar.

Yanlış Duruş ve Beden Hareket hafızanız fibromiyalji ağrılarınızı tetikliyor olabilir. Örneğin bir çok kişi egzersiz sırasında şartlı kas sıkma ile hareketi gerçekleştiriyor. Bu da fasyayı zorlar ve yanlış etkileşimli kasları devreye sokar.

Duruş, Beden- hareket ve Nefes paternlerinizi düzenlemek zaman içinde semptomları kontrole almanızda yardımcı olacaktır.

Sağlıkla kalın…

Yazının başına dön ↑

FİZİKSEL SAĞLIK VE ZİHİN BEDEN BAĞLANTISI

Araştırmalar, zihin-beden terapilerinin ve uygulamalarının bağışıklık sistemini etkileyebileceğini, kan basıncını düşürebileceğini, zararlı stres hormonlarını azaltabileceğini ve bazı ilaçlara olan ihtiyacı azaltabileceğini gösteriyor.

Zihin-beden bağlantısı nedir?

Bizi ve fiziksel bedenimizi dünyaya bağlayan şey zihindir. Zihin bizi düşüncelerimize, tutumlarımıza ve duygularımıza olduğu kadar eylem ve davranışlarımıza da bağlar. Ayrıca çevremizdeki insanlarla ilişki içinde tutar.

Zihin-beden bağlantısı derken kalbe bakalım; Fiziksel kalp mekaniktir, kan damarları ve dolaşım sistemini kapsar. Duygusal kalp öz-şefkat, öz-sevgi veya kendinden nefret etme duyguları açısından bizi kendimize bağlar. Kişisel ilişkiler açısından bizi evrene, çevremizdeki dünyaya ve diğerlerine bağlar. Ve bir de manevi ya da metafizik kalp var. Bizi sonsuz bilgeliğe ya da evrensel bir varlığa bağlayan kalp. Kalp tüm bunların birleşimidir.

Zihin-beden bağlantısı, sağlık ve hastalık konusunda kendimizi sadece fiziksel hastalık durumuyla sınırlayamayacağımızın farkına varmaktır. Duygularımızın, düşüncelerimizin, davranışlarımızın ve çevremizdeki dünyayı nasıl yorumladığımızın önemli olduğunu anlamamız gerekir.

Beden bu duygusal mesajları nasıl taşır?

Duygu terimi hareket halindeki enerji olarak tanımlanır. Duygu, derin içsel düşüncelerimizin bir ifadesidir. Düşünceler ve kelimeler genellikle bilinçli ifadelerdir. Duygular ise bilinçaltına açılan kapılardır. Bilinçli farkındalığımızda olmayan düşünceler ve tutumlar vardır, ancak duygularımız bir şekilde onlara ihanet eder.

Duygu katı elle tutulur bir şey olmadığı için önemi gözardı edilebiliyor. Öfkeli, aşık ya da o an için hareket eden enerjimiz ne olursa olsun (ister sevginin ve minnettarlığın pozitif ucunda en yüksek titreşimsel duygusal enerjide ya da öfke, nefret veya kıskançlığın düşük uç enerjisinde olsun) duygular vücut üzerinde doğrudan hücresel bir etkiye sahiptir.

Düşüncelerimiz ve duygularımız, yüz binlerce nörotransmitterin bulunduğu bir çağlayana yol açar. Bunlar kimyasal haberciler, kimyasal moleküllerdir ve senfoninin hareketini görebileceğiniz büyük bir orkestra gibidir.

Duygularınız gerçekten keyifli, sakinleştirici bir melodi mi çalıyor, yoksa ağır metal mi çalıyorlar? Kalıcı olumsuz düşüncelere ve duygulara sahip olmak, potansiyel olarak vücutta çok fazla hasara yol açabilir. Aynı şekilde, olumlu düşünceler ve duygular da birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır. Zihin-beden bağlantısı üzerine yapılan son araştırmalar bunu doğrulamaktadır.

Merkezimizi nasıl bulur ve zihin-beden sağlığımızı dengeleriz

Kendini yargılama ve başkalarından ve kendimizden beklentiyi bırakma yeteneğini geliştirmek sağlık ve iyileşme için çok önemli. Bırakma ve gerçekten gitmesine izin verme, kişiye inanılmaz bir rahatlama yaşatıp, iyileşme sürecine sokar. “Bunu yapabilirim. Bırakmayı seçebilirim. Görünüşte hayatımı yöneten tüm şeylerin üzerimde bu kadar büyük bir etkisi olmasına izin vermemeyi seçebilirim.” demek bir zihin değişimidir ve yapılabilir. Gerçek dönüşüm budur:

Farketmek için tanıma ve olma kararı vermek, bırakmak ve affetmek. Kendini affetmek ve başkalarını affetmek. Şifa için gerekli bir bileşendir.

Birkaç farklı ilaç kullandığı halde tansiyonu güçlükle kontrol altına alınabilen kişilere bakalım. Kontrol, fizyolojilerinin doğuştan gelen bir parçasıdır. Bu zihin-beden etkileşiminin doğuştan gelen bir etkisidir. Kontrolü bırakıp, akışla uyumlanmaya izin veren öz farkındalığı kazanmadıkça, bu kişilerin ilaç ile tam iyileşebilmesi gözlemlenmemiştir. Ancak akışda ve farkındalıkta olduğunda hücresel rahatlama gözlemlenir. Kan basıncı düşer, sistem dengelenir.

Bedenimiz ve tüm duygusal tepkilerimiz, ortak bir kimyasal dili paylaşır ve sürekli olarak birbirleriyle iletişim kurar.

Zihinsel durumlar tamamen bilinçli veya bilinçsiz olabilir. Neden tepki verdiğimizin farkında olmadan durumlara duygusal tepkiler verebiliriz. Her zihinsel durumun da fiziksel bedende olumlu veya olumsuz etki olarak hissedilen bir fizyolojisi vardır. Örneğin, zihinsel kaygı durumu, stres hormonları üretmenize neden olur.

Birçok zihin-beden terapisi, zihinsel durumların daha bilinçli hale gelmesine ve bu artan farkındalığı zihinsel durumlarımızı daha iyi, daha az yıkıcı bir yöne yönlendirmek için kullanmaya odaklanır.

Ayrıca zihin-beden terapileri ve uygulamaları temel bir şekilde sağlığın merkezinde yer alır. Öz farkındalığı kullanma kapasitemizi ve kendimize fiziksel ve psikolojik olarak yardım etmek için çeşitli yaklaşımları vurgular. Genel mutluluk ve refahı artırır.

Saglık ve mutlulukla…

Yazının başına dön ↑

PSOAS / RUH KASIMIZ SIKIŞIRSA

Yaşadığımız travmalar ve stres Ruh Kasımız olarak da adlandırdığımız Psoas kasımızda hücresel boyutta depolanır.

Ruhsal veya fiziksel herhangi bir travma sırasında bedenimiz var olma ve yaşamda kalma içgüdüsü ile harekete geçerek ,savaş ya da kaç temel dürtüleri ile duruma cevap verir. Bedenimize yapılan atak, sinir sistemi tarafından tehdit olarak hissedildiğinde koruma ve savunma dürtüsü ile psoas kası devreye girerek kasılır.

Bir önceki yazımdan hafif bir hatırlatma yapacak olursam;

Psoas kası, fiziksel stabiliteyi sağlayan en temel kas grubudur. Bacaklardan başlayarak omurgaya uzanan psoas kası, bacaklarla bel kemiğini bağlayan tek kasdır.

T12 omurlarından çıkan kaslar, lumbar omurlarına doğru ilerler ve en sonunda kalça kemiğine bağlanır.

Kalça kemiğinin yanı sıra psoas kası diyaframa da bağlanmaktadır. Nefes alıp verme sırasında harekete geçen diyafram kası aynı zamanda korku ve anksiyete ile ilişkili birçok fiziksel semptomun da yer aldığı bir bölgedir.

Ayrıca;

Bedenimiz ve bacaklarımız arasındaki bağlantıdan sorumlu tek kas yine psoas kas grubudur.

Dizinizi büküp göğsünüze doğru çekme görevi yapan,

Bedeninizi bacaklarınıza doğru hareket ettiren,

Omurgayı dengede tutan kas psoas kasıdır.

Dolayısıyla merdiven çıkmak, bisiklete binmek,yerden bir şey almak için eğilmek,sadece dik oturmaya çalışmak veya ayakta dik durmak vb. hareketler bu kas grubunun görevidir.

Görüldüğü gibi günlük her fonksiyonumuzda psoas kasına ihtiyacımız vardır.

Psoas kasım ızın gergin, sıkışık ve hareket kabiliyetinin azalmış olduğu durumda ise aynı zamanda etkileştiği diğer kas gruplarının görevini yapmasında da sıkıntı oluşturur.Bundan dolayı örneğin omuz ve sırt kaslarımız gereğinden fazla devreye girmek zorunda kalır.

Araştırmalar; bizim doğal olarak, yerçekimine karşı dik ve dengede durmamızdan sorumlu kas olan Psoas kasının aynı zamanda “sürüngen beynimizle”, yaşamsal dürtülerin ve en temel beyinsel fonksiyonların yönetildiği “alt beyin” ile doğrudan ilişkili olduğunu gösteriyor.

Genel bir alışkanlık olarak günlük yaşantımızda mental ve fiziksel baskılarımızı çözmeyi erteleriz. Yok sayıp, görmezden gelirsek unutup geçeceğini düşünürüz.Üst üste yenileri eklendikçe de daha alttakilerin izleri daha dayanılmaz olur.Ancak biz artık onu unutmuş, farkında bile değilizdir. Ağrı yerini bile anlamlandıramayacağımız kas kasılmaları başlar ve paralelinde de nefes tutmaları sık ve uzun süreli olur.

Psoas ağrısı sadece kalçada hissedilmez. Omuz, üst sırt ve alt bel bölgeleri çoğunlukla devreye girer ve kişide tam noktasına emin olamadığı yaygın ağrı ve gergin kaslar oluşur.

Doğru yoga pozları ile psoas kasını rahatlatmak, farkına varmadan yıllar içindeki stres ve yaşadığımız travmaların vücudumuzda biriken sonuçlarından kurtulmamızı sağlar.

Ancak bu çalışmaların tecrübeli bir yoga terapist veya eğitmeni eşliğinde yapılması önemlidir. Aksi halde bu hareketleri ,vücuttaki yerleşik yanlış hareket alışkanlıkları,kısıtlılıkları veya farklı açılarda yaptığımızda istenmedik amaç dışı sonuçlar oluşabilir.

Burada mümkün olduğunca basit, kendinizin de yapabileceği rahatlatıcı bir hareket önerim olabilir.

* Sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere basın. Kafanızın altına rulo yaptığınız bir havlu ile yükseklik yapabilirsiniz ki boyun ve bel bölgenizde omurgayı zorlayacak çukur olmasın ve sırtınızı omurganız boyunca yerde düz hissedin.

* Sakince nefes döngüsü yapmaya başlayın. Burnunuzdan sakin nefes alın ve sonra hemen acele etmeden sakince verin nefesinizi yavaş yavaş. Birkaç kere bu döngüyü tekrarlayın. Sadece nefesi takip edin. Bedeninizin dinginleşişini takip edin iç gözünüzle.

* Şimdi sol ayağınız yerinde kalsın sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğüs kafesinize doğru bedeninize çekin. İki elinizi dizinizde kilitleyin ve kendinize doğru yavaşça çekmeye devam edin. Beliniz , bacağınızın katlandığı nokta nerede gerginlik olduğunu hissedin ve nefesinizle rahatlamaya devam edin hiçbir zorlama yapmadan.

* Alternatif olarak sol bacağınızı yerde uzatmayı deneyin. Eğer belinizde ağrı olacağını hissederseniz devam etmeyin geri çekin. Sol ayağınız yerde diziniz bükülü sırtınız yerde olarak rahatlatmaya devam edin.

* Eğer sol bacağınızı uzatmak iyi geldiyse bu şekilde devam edin.Nefesinizi de ekleyerek rahatlamaya devam edebilirsiniz. Alternatif olarak kafanızı bükülü

dizinize doğru indirerek öne bacağınıza doğru bükülmeyi deneyebilirsiniz. Sırt kaslarının da biraz daha rahatlamasını sağlayacaktır.

* Ve aynı sıralama ile diğer bacağınızda aynı hareketleri tekrarlayın..

* En sonunda her iki dizinizi de kendinize çekin. Nefes ile kaslarınız rahatladıkça dizlerinizin size biraz daha yaklaşabildiğini, belinizin biraz daha rahatladığını hissedin.

* Bitirmeye hazır olduğunuzda dizleriniz çekili olarak yan dönün ve cenin pozisyonunda dinlenerek bitirin.

İhmal edilemeyecek kadar önemli olan bu kas grubunun doğru çalıştırılması da bir o kadar önemlidir. Bu nedenle ancak doğru ve eğitimli kişilerle çalıştırıldığında beden için işlevlerini yerine getirmeye başlayabilir.

Sevgiyle kalın

Yeşim Mungan

Yazının başına dön ↑

NEFES İLE STRES YÖNETİMİ

Stresinizi azaltmak için olanları kabul etmek, kendinizden taleplerinizi azaltmak, sağlıklı beslenmek, duruşunuzu iyileştirmek, zevk aldığınız fiziksel aktiviteler yapmak gibi birçok şey yapabilirsiniz. Stresinizi azaltmanın bir diğer etkili yolu ise doğru nefes alışkanlıklarınızı geliştirmektir.

Hayatı bir tenis maçı olarak düşünün. Bazen ağa yakınsınızdır, bazen de kendinizi ağa uzak bir köşede bulabilirsiniz. Topu bazen yükselirken, bazen yere düşmek üzereyken yakalarsınız. Bazen bol zamanınız varken, bazen zaman baskısı altındasınızdır. Bazen top ağa girer , bazen geçer gider ve topu tamamen kaçırırız. Hayattaki gibi. Bazen yükseliriz, bazen düşeriz.

İyi bir tenisçi, bir vuruştan sonra en önemli şeyin, sıradaki atışı karşılayacak en iyi pozisyona dönmek olduğunu bilir.

Nefesimiz bizi denge merkezimize geri götürür.

Stres yaşamanız veya kendinizi iyi hissetmemeniz vücudunuzun duygusal, fiziksel veya zihinsel olarak denge merkezinden sapmış olduğunu gösterir.

Geceleri uyuyamamanızdan kaynaklı uyku yoksunluğu veya uzun bir süre birşey yememenizden ötürü açlık kaynaklı oluşan stresi doğal olarak uyuyarak ve yemek yiyerek çözersiniz.

Kontrollü ve rahatlatıcı nefes uyguladığınızda da tüm bedeninizin bu rahat duruma eşlik etmesini ve daha fonksiyonlu çalışmasını sağlayabilirsiniz. Sakinleşip tekrar dengelenirsiniz.

DOĞRU NEFES, TEPKİSİZ KONTROL YETENEĞİ SAĞLAR

Gelen uyaranları stres olarak deneyimlediğinizde, sinir sisteminin sempatik kısmı aktive olur. Toplantılar, yetişmesi gereken projeler, faturalar ve pek çok zorunluluk ile hızlı bir yaşam sürmek; daha hızlı, daha sığ ve daha düzensiz bir nefes almaya neden olan çok sayıda düşünce ve duyguyu doğurur.

Bu zorunluluklarla dolu ve hızlı akıştaki yaşamımıza eşlik eden karmaşık duygu ve düşüncelerimiz , nefesimizin de hızlı, düzensiz ve yüzeysel olmasına sebep olur.

Bilinçli ve kontrollü nefes parasempatik sinir sistemini etkiler. Bu nabzın düşmesini,kan damarlarını ve solunum sistemi kaslarını gevşetir ve sindirimi geliştirir.

Pratiğinizi geliştirdikçe vücudunuza yeni hafıza yaratarak gelen uyaranları daha sakin bir şekilde ele almayı öğretirsiniz. Hücre anılarınız (içgüdüler, yaşam deneyimleri, değerler vb.) güncellenir. Bilgisayarınızdaki bir dosyayı açıp, değiştirip, güncellenmiş haliyle kaydetmek gibi düşünebilirsiniz. Dosyayı bir sonraki açışınızda güncellenmiş bilgi çıkar karşınıza.

Hayattaki çoğu durum, önce durumu değerlendirip sonra bilinçli, yaratıcı ve akıllı bir şekilde yanıt vererek ele alınabilir. Doğru solunum tekniği ile sinir sisteminizi sakinleştirip, dengeleyebilirsiniz. Böylece günlük yaşamın zorluklarıyla akılcı ve yaratıcı bir şekilde başa çıkabilirsiniz.

Bu durumda hem kendinize hem de başkalarına karşı uyumlu, mutlu ve sevgi dolu olmak doğaldır. Denge merkezinizdesinizdir. Burada öğrenme ve gelişme için büyük bir alan vardır.

Daha sakin ve anda kontrollü olmanın bir yolu, solunum çapasını kullanmaktır.

Solunumda nefes veriş gevşeme ile bağlantılıdır ve nefes veriş süresini uzatarak vücudunuzun rahatlama ve gevşeme yeteneği artar. Nefes veriş süresini uzatmak, nefes almada havanın akciğerlerin alt kısmına ulaşımına da olumlu etki yaratır.

Nefes alış, sempatik sistemi uyaran aktif bir harekettir. Bu sırada, kalp daha hızlı atar (nabız yükselir) ve sinir sisteminin ivmelendirici sempatik kısmı etkinleşir.Nefes veriş ise kas kullanılmayan ve sinir sisteminin sakinleştirici parasempatik kısmının daha aktif olduğu pasif bir eylemdir. Nabız düşer, kalp dinlenir ve kendini yeniler. Vücut dingin olduğunda beden daha iyi çalışır ve daha az çabayla daha yüksek performans sağlar.

Nefes ve stres döngüsüne kapılmamak için stresli olduğumuz durumlarda özellikle nefes verişin daha uzun olmasına odaklanmak bizim sempatik sinir sisteminden parasempatik sinir sistemine geçmemize yardımcı olur. Bu etkinin olabilmesi için nefesi burundan alıp burundan verdiğimize emin olmamız gerekir.

Solunum çapası, her zaman, her yerde, tercihen genellikle stresli olduğunuz durumlarda, örneğin yemekten önce, önemli bir toplantıdan önce, trafik sıkışıklığında,kızıp sabrınızı kaybetmek veya sinirlenmek üzereyken uygulanabilir.

Günlük yaşamda iyi bir nefes akışında olmak her zaman kolay değildir ancak pratik ve egzersizlerle edinilebilir. Nefesinizi iyileştirerek, sadece stresiniz azalmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınız, uykunuz ve enerji seviyeleriniz de artar.

Farkındalık değişmenin ilk adımıdır.

Nasıl nefes aldığınızın ve nasıl nefes verdiğinizin farkında olun. Günlük yaşamınızdaki farklı durumlarda nefes alışkanlıklarınızın farkında olun. Konuşurken nasıl nefes alıyorsunuz? Ne zaman nefesinizi tutarsanız? Kızmadan önce? Stresli hissettiğiniz zaman? Konsantre olduğunuzda?

Her zaman nefes alışkanlığımızı yeniden eğitebilir, dogru ve etkili nefes alma alışkanlıkları oluşturabiliriz.

Sevgiyle,

Yazının başına dön ↑

YANLIŞ DURUŞ VE HAREKET ALIŞKANLIĞI YARALANMALARA SEBEP OLUYOR

Okulda öğretmeninizin 'dik oturun!' dediği zamanları hatırlıyor musunuz? Muhtemelen daha çok itaat, saygı ve disiplin açısından bir söylemdi ama aynı zamanda duruşunuz için de harika bir tavsiyeydi.

Sağlıklı duruş ve vücut kullanım alışkanlığınız olmadığında, zaman içinde kendinizi çeşitli ağrı ve sızılar içinde bulabilirsiniz.

Duruş, ayakta veya otururken iskeletimizin ve kaslarımızın vücudumuzu dik tutma şeklidir. Nefes almayı, kas büyümesini, beden hareketini etkiler ve bunların hepsi birlikte yaşam kalitemizi belirler.

YANLIŞ DURUŞ – VÜCUT KULLANIMINA BAĞLI YARALANMALAR

Yanlış duruş, sizi tepeden tırnağa etkileyerek bir dizi soruna katkıda bulunabilir.

Siyatik / Piriformis Sendromu Siyatik, kalçadan üst uyluk bölgesine yayılan ağrıyı ifade eder.

Siyatiğin yaygın bir nedeni, siyatik sinirini sıkıştıran kaymış bir diskin olabileceği lumbar omurgadan kaynaklanabilir. Bu sıkışma, kalçalarda siyatik sinirin piriformis kaslarının altından geçtiği bölgede de oluşabilir. Başka bir etkenden kaynaklandığı için , gerçek bir yaralanmadan çok bir semptomdur.

Piriformis kasları söz konusu olduğunda, kasın aşırı çalıştığı ve sinire baskı yapan spazm olduğu gözlenir. Bu, kalça seviyesini eşit kullanmama, eşit yük ile kullanılmayan basış, kalçada rotasyon ve sıkı kasık kası veya zayıf kalça kasları gibi kas dengesizliklerinden kaynaklanabilir.

Omuz ve Boyun Ağrısı İşyerinde bütün gün bilgisayar başında bir masada oturduğunuzda, omuzlarda ve boyunda ağrı ve sertlik gelişmeye başlar.

Farklı tedavi yöntemleri veya masaj ile çözüm bulmaya çalışabilirsiniz. Ancak çoğu zaman asıl sebep ve öncelikle düzeltilmesi gereken şey duruştur. Duruşu ve vücut kullanım alışkanlığınızı düzeltmeden yapılan herşey sadece geçici rahatlama sağlayacaktır. Kullanım alışkanlığınız düzelmediği sürece tekrarlayacaktır.

Saatlerce ekrana bakarak oturduğunuzda, farkına bile varmadan kendinizi çökük bir pozisyonda, omuzları öne yuvarlayıp boynu öne iterken bulursunuz.

Bunu her gün yaptığınızda üst sırt ve boyundaki küçük postural kaslara baskı yapan göğüs kaslarında kısalma yaşayabilirsiniz. Bu kaslar omuzları geri çekmek için çalışır. Bu, baskı altındaki kasların aşırı çalıştığı, gergin ve ağrılı hale geldiği anlamına gelir. Trapezius ve serratus anterior gibi postural kasların kullanımındaki dengesizlikleri düzeltmek sorununuza çözüm olacaktır.

Patellofemoral Diz Ağrısı Genellikle diz önü ağrısı olarak adlandırılan bu durum, dizin ön kısmında spesifik olmayan bir ağrı ile sonuçlanan aşırı kullanım yaralanmasıdır ve bu ağrı genellikle merdiven inip çıkmakla veya uzun süre oturduktan sonra ayağa kalkmakla şiddetlenir.

Kadınlarda daha yaygındır. Kadınlarda daha geniş pelvis olması uyluk kemiği ile dizin buluştuğu patella tendonu arasındaki açının artmasına neden olur.

Dizin içe doğru dönmesine neden olan ayaklardaki aşırı pronasyon ve kalça abdüktörlerindeki zayıflık gibi diğer postüral etkileşimler ağrıya katkıda bulunur.

Ayak- Topuk Ağrısı Kas zayıflığı, gerginlik veya dengesizlikler, kalça, diz ve ayaklarınızın zayıf hizalanması, diz kapağınızın (patella) uyluk kemiğiniz üzerinde düzgün bir şekilde kaymasını engelleyebilir. Ardından gelen sürtünme, patellofemoral ağrı olarak bilinen bir durum olan dizin ön kısmında tahrişe ve ağrıya neden olabilir. Kötü ayak ve ayak bileği hizalaması, topuğunuzu ayağınızın ucuna (plantar fasya) bağlayan kalın doku bandının iltihaplandığı ve topuk ağrısına neden olduğu bir durum olan plantar fasiite de katkıda bulunabilir.

Bel ağrısı Bel ağrısı vücuttaki birçok kullanım etkileşiminden kaynaklanabileceği için başa çıkması en zor ağrı alanlardan biridir.

Ağrı yavaş yavaş ortaya çıkmaya başladığından, travma veya aşırı kullanım öyküsü yoksa, sorun kötü duruştan kaynaklanıyor olabilir.

Kötü duruş; alt sırt kaslarına ve bağlarına fazladan yük binmesine neden olabilir. Belirli kasların aşırı çalışmasından dolayı spazmlara neden olabilir.

Bel ağrısına neden olabilen diğer postüral faktörler arasında bacak kullanımındaki fark, aşırı pronasyon ve bel oyuğunu arttıran pelvik eğimler yer alır.

Omuz Ağrısı – Sıkışması ve Hareket Kısıtlılığı

Omuz sıkışma yaralanmaları, omuz eklemi içindeki boşluk azaldığında meydana gelebilir ve bu boşluktan geçen bir veya daha fazla tendonun "sıkışmasına" neden olur. Boşluktaki bu azalma genellikle kötü duruş ve yanlış kullanımdan kaynaklanır.

Genel omuz ağrımız gibi, göğüs kasları çok sıkı olduğu ve üst sırt kaslarını çok fazla baskı altına aldığı için sıkışma olabilir. Bu kaslar çok zayıf ve masada uzun süre kambur oturmanın getirdiği ekstra işi kaldıramıyorsa, omuz ekleminin öne doğru oturmasına neden olarak eklemdeki boşluğu azaltır.

Rotator cuff (manşet) kasları, üst kolunuzu omzunuza bağlayan bir grup kas ve tendondur. Kötü duruşla ilişkili kas gerginliği, zayıflığı ve dengesizlikleri, rotator manşetinizdeki tendonların tahriş olmasına, ağrı ve zayıflığa neden olabilir. Öne, kambur bir duruş da bu tendonların sıkışmasına (çarpmasına) neden olarak rotator manşet dokusunda bir yırtılmaya, ciddi ağrı ve zayıflığa neden olabilecek ve günlük aktivitelerinizi gerçekleştirme yeteneğinizi sınırlayabilecek daha ciddi bir yaralanmaya neden olabilir.

Baş ağrısı Kötü duruş, başınızın, boynunuzun, üst sırtınızın ve çenenizin arkasındaki kasları zorlayabilir. Bu, yakındaki sinirlere baskı uygulayabilir ve gerilim tipi veya kas spazmı olarak bilinen baş ağrılarını tetikleyebilir.

Çene ağrısı Öne doğru bir kafa duruşu çenenizin altındaki kasları zorlayabilir ve temporomandibular ekleminizin (TME) aşırı çalışmasına neden olabilir. Bu, çenenizde ağrı, ağzınızı açmada zorluk, baş ağrısı ve boyun ağrısına neden olabilir.

Yorgunluk ve Solunum Problemleri Kötü duruş alışkanlıkları göğüs kafenizi kısıtlayabilir ve diyaframınızı sıkıştırabilir. Bu, akciğer kapasitesini azaltabilir, sığ veya zorlu nefes alma, yorgunluk ve genel üretkenliğinizi etkileyebilecek enerji eksikliğine yol açabilir.

Duruşunuzu iyileştirmek, bu koşulların çoğunu önlemeye veya tersine çevirmeye yardımcı olabilir.

Doğru vücut hizalaması yalnızca ağrı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, sağlıklı ruh halinde olmanızı ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayarak yaşam kalitenizi arttırır.

Sağlık ve mutlulukla kalın…

Yazının başına dön ↑